Recuperar-se é um nome chique para se exercitar em uma cama elástica. Mas envolve muito mais do que apenas pular para cima e para baixo. Com os movimentos certos, o rebote é um excelente treino cardiovascular e para queimar gordura. O melhor de tudo, é divertido! Você pode nem sentir que está malhando. Se você quiser começar, o básico é fácil. Arranja um trampolim e começa a pular para se tornar um mestre em rebotes!
Passos
Método 1 de 3: configuração
Etapa 1. Compre um mini-trampolim projetado para se recuperar
Você pode encontrar rebounders online ou na maioria das lojas de artigos esportivos. Você tem muitas opções, então compre ao redor e encontre um produto bem revisado projetado para se recuperar.
- A maioria dos rebotes mede 81–102 cm (32–40 pol.). Os maiores podem ir até 48 pol. (120 cm), mas você pode ter problemas para encontrar espaço para um deste tamanho.
- Os rebounders de qualidade custam cerca de US $ 200.
- Verifique as avaliações de cada rebounder para determinar se é um bom produto.
- Se você está preocupado com o equilíbrio, pode pegar um rebote com uma barra de segurança para se segurar enquanto você pula.
- Existem alguns mini-trampolins que não são rebounders. Não use um desses, porque não será durável o suficiente para o treino.
Etapa 2. Use sapatos se eles o deixarem mais confortável
Sapatos são opcionais quando você está se recuperando. Algumas pessoas preferem fazer isso com os pés descalços, mas usar sapatos pode dar mais apoio e proteger seus pés. Um trampolim que se recupera pode lidar com isso, então use sapatos se preferir.
- Geralmente, você vai querer um tênis leve ou médio com um bom apoio para o tornozelo. Tênis de corrida em pé devem servir.
- Na maioria das vezes, tente usar roupas largas que não restrinjam seus movimentos. As mulheres também podem querer usar um sutiã esportivo de boa qualidade por causa de todos os saltos com este exercício, no entanto!
Etapa 3. Coloque uma música para se divertir e motivar
Recuperar é ótimo para fazer música! Você pode se distrair da queimação e realmente aproveitar seu treino com a lista de reprodução certa que o deixa animado.
- Vai ser difícil trocar de música enquanto você está se recuperando, então você pode querer fazer uma lista de reprodução com antecedência.
- Pode ser difícil usar fone de ouvido enquanto você está se recuperando, então os alto-falantes são uma escolha melhor.
Etapa 4. Assista a alguns vídeos para um treino guiado
Se você é um iniciante, pode precisar de um pouco mais de orientação para começar a se recuperar. Felizmente, é um exercício popular e você pode encontrar vídeos para iniciantes em todos os lugares! Pesquise no YouTube por alguns vídeos para seguir e começar.
Alguns bons termos de pesquisa podem incluir "treino de rebote para iniciantes", "como iniciar o rebote" ou "exercício de rebote fácil"
Método 2 de 3: acertando a técnica certa
Etapa 1. Fique em pé na cama elástica com os pés separados por 6 pol (15 cm)
Comece ficando em uma posição confortável na cama elástica. Levante-se e fique relaxado com os pés separados por cerca de 15 cm. Certifique-se de estar equilibrado antes de tentar qualquer movimento.
Alguns treinadores recomendam colocar os braços para o lado, enquanto outros preferem mantê-los abaixados ou na frente de você. Outros preferem manter as mãos na cintura. Experimente algumas posições diferentes para ver o que você mais gosta. Você sempre pode alterá-lo mais tarde
Etapa 2. Relaxe pulando na cama elástica, sem levantar os pés
Quando estiver de pé confortavelmente, comece a pular levemente para se acostumar com o movimento. Dobre os joelhos para ganhar impulso e erga-se. Neste ponto, não deixe seus pés saírem do trampolim. Basta usar força suficiente para saltar para cima e para baixo.
- Você pode se sentir um pouco tonto quando começar a fazer isso, e isso é normal. Você pode ir tão devagar quanto precisar até se acostumar com o movimento.
- Esta é uma boa rotina de aquecimento para todas as sessões de recuperação, mesmo quando você estiver um pouco melhor nisso.
Etapa 3. Empurre para baixo no trampolim com as coxas e quadris
Se você está acostumado a brincar de trampolim do lado de fora, provavelmente acha que a ideia é pular e subir o máximo possível. No entanto, esse não é o ponto de recuperação. Em vez de concentrar sua energia para cima, concentre-se no trampolim. Isso trabalha seus músculos e lhe dá um treino muito melhor.
- Provavelmente é difícil se acostumar com isso no início. Tente imaginar que você está empurrando os pés no trampolim para visualizar o que precisa fazer.
- Quando você fica melhor no rebote, pode tentar alguns movimentos mais avançados que exigem um pouco mais de altura. Não se preocupe com isso por enquanto.
Etapa 4. Mantenha seu núcleo tenso durante o treino
Seu núcleo estabiliza seu corpo, por isso é uma parte muito importante do seu treino de recuperação. Os músculos abdominais também ajudam a baixar as pernas e a ganhar impulso. Apoie seu corpo, mantendo seu núcleo tenso durante toda a rotina.
Como um bônus adicional, contrair o núcleo ajuda a construir os músculos abdominais. Esta é uma ótima maneira de obter aquele estômago tonificado que você sempre quis
Etapa 5. Aumente seu salto gradualmente até levantar 15 cm do trampolim
Depois de se acostumar com o movimento de salto e manter seu núcleo tenso, você pode obter um pouco mais de altura. Salte com mais força até que seus pés se levantem do trampolim alguns centímetros.
- Você pode continuar saltando nesta posição pelo tempo que quiser. Se você sentir que ainda está se acostumando com isso, não sinta qualquer pressão para tentar algo mais complicado. Apenas pular é um treino em si.
- Em geral, seus pés só precisam sair alguns centímetros do trampolim. 15 cm é o máximo que você deve tentar obter.
Método 3 de 3: aprendendo alguns movimentos básicos
Etapa 1. Faça o aquecimento com uma marcha simples
Isso é bom para um aquecimento ou para tentar alguns movimentos diferentes. Fique de pé na cama elástica em uma posição confortável. Em seguida, levante a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo. Solte-os juntos e faça o mesmo com a perna esquerda e o braço direito. Continue nesse padrão de marcha para aumentar sua freqüência cardíaca.
- Lembre-se de manter o núcleo tenso e levantar as pernas com os abdominais. Isso proporciona um treino de corpo inteiro.
- Você não está realmente saltando durante este movimento. É mais como andar na areia ou na neve.
Etapa 2. Cruze as pernas enquanto estiver no ar
Esta é uma boa maneira de incorporar alguns movimentos mais complicados à sua rotina. Comece saltando normalmente, com os pés levantando alguns centímetros. Em seguida, cruze as pernas no ar e pouse com o pé direito na frente do esquerdo. Troque os pés ao pular para trás, de modo que o pé direito fique atrás do esquerdo quando você aterrissar. Continue neste padrão.
- Use seu núcleo para manter as pernas em movimento.
- Você pode ficar mais equilibrado se esticar os braços para os lados.
Etapa 3. Faça polichinelos no trampolim
Eles são basicamente iguais a quaisquer outros polichinelos, apenas no seu trampolim. Fique de pé com os pés juntos e comece a pular. Ao pular, abra as pernas e bata palmas acima da cabeça. Pouse nesta posição. Em seguida, pule para cima, feche as pernas e solte os braços. Repita quantas vezes quiser, mas comece com 10 para se acostumar.
Você pode obter a altura que desejar para seus polichinelos
Etapa 4.”Esquie” para frente e para trás para mais exercícios aeróbicos
Este movimento aumenta a parte de resistência do seu treino. Pule no centro do trampolim com as pernas juntas. Em seguida, pule para o lado esquerdo da cama elástica, mantendo os pés juntos. Imediatamente pule para o lado direito da cama elástica de lá. Continue saltando para a frente e para trás com as pernas juntas.
- Você provavelmente terá que trabalhar seus braços para se manter equilibrado e estável.
- Não se preocupe se precisar fazer isso devagar no início. É mais complicado do que os movimentos que você tem feito até agora.
Etapa 5. Trabalhe as pernas com agachamentos na cama elástica
Esta é uma boa maneira de intensificar o treino e sentir mais queimação. Pule normalmente para começar. Ao saltar, separe as pernas e aterrisse em uma posição agachada com os joelhos dobrados profundamente e os braços à sua frente. Em seguida, pule para cima novamente e pouse normalmente. Repita este movimento tanto quanto você quiser.
Sempre dobre os joelhos ao pousar. Aterrissar em linha reta pode machucar as articulações
Pontas
- Rebounders são realmente muito silenciosos. No entanto, eles ainda podem fazer barulho se você estiver em um andar acima de alguém. Você pode querer levar o seu para fora ou em algum lugar sem ninguém por baixo de você.
- Estudos mostram que o rebote realmente aumenta sua frequência cardíaca, então pode ser uma ótima maneira de perder peso ou aumentar seu cardio.
Avisos
- Uma vez que a recuperação pode aumentar sua freqüência cardíaca, sempre pergunte ao seu médico se seu coração está saudável o suficiente para este exercício. Isso é especialmente importante se você tiver problemas cardíacos ou pressão alta.
- Embora a recuperação seja geralmente segura para as articulações, as pessoas com artrite devem ter cuidado. Comece caminhando devagar ou pulando na cama elástica para se certificar de que suas articulações não doem mais. Sempre tente pousar com o menor impacto possível para não causar dor nas articulações.
