Como dançarino, seus pés são alguns dos seus ativos mais valiosos, por isso é muito importante mantê-los fortes, flexíveis e saudáveis. Você pode não conseguir alterar a estrutura óssea do pé ou mudar a posição do arco, mas há muitos exercícios que você pode fazer para fortalecer e melhorar a flexibilidade dos pés e dos arcos.
Passos
Método 1 de 3: Melhorando a Força e a Resistência
Etapa 1. Pratique seu tendo
Fique na barra na primeira posição. Lentamente, estenda o pé até um ponto à sua frente, massageando o chão com o pé conforme você avança. Então, começando o movimento com os dedos dos pés, refaça o movimento do tendu de volta à primeira posição.
- Repita esse movimento dez vezes para a frente, dez vezes para o lado e dez vezes para trás.
- Use o calcanhar para empurrá-lo para a frente, deixe os dedos dos pés liderarem no caminho de volta.
- Quando seu pé estiver estendido para a frente, certifique-se de que ele esteja alinhado na frente de seu umbigo.
- Quanto mais repetições você fizer, mais aumentará sua resistência. Conforme você acumula força e resistência, acrescente mais repetições ao tempo de prática para aumentar ainda mais sua resistência.
Etapa 2. Fortaleça seus pés com uma faixa de terapia
As bandas terapêuticas podem ser compradas online ou em lojas e são essenciais para todos os dançarinos. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Enrole a faixa em torno de um de seus pés e use as mãos para segurar as pontas da faixa. Segure a faixa com força para aumentar a resistência e alterne entre apontar e flexionar os dedos dos pés.
Para tornar o exercício ainda mais benéfico, tente fazer o exercício concentrando-se em uma parte do pé por vez. Isole o tornozelo e aponte apenas com os dedos dos pés. Em seguida, isole os dedos dos pés e aponte para o tornozelo
Etapa 3. Escreva o alfabeto com os dedos dos pés
Este é um ótimo exercício para melhorar a força do tornozelo. Sente-se em uma cadeira com uma perna estendida. Comandando com os dedos dos pés, escreva o alfabeto inteiro no ar. Em seguida, troque de pé e execute o mesmo exercício com o outro pé.
- Certifique-se de usar letras maiúsculas, não minúsculas.
- Depois de terminar o alfabeto, tente escrever seu nome ou até frases inteiras.
Método 2 de 3: Fortalecendo Seu Arco
Etapa 1. Faça exercícios de empinamento
Fique de frente para a barra. Fique na ponta dos pés e dobre o joelho direito, forçando o peso sobre os dedos do pé direito e direcionando o calcanhar esquerdo para o chão. Em seguida, troque os pés. Alterne entre os dois pés para completar duas séries de oito.
- Realmente não importa o que você segura, contanto que seja algo estável. Se você não tiver acesso a uma barra, tente usar uma bancada ou o encosto de uma cadeira da sala de jantar.
- Tente repetir o exercício de empinamento novamente, mas acabe na primeira posição.
Etapa 2. Pratique seus releves
Fique na barra na primeira posição. Fique na ponta dos pés, no que é conhecido como meia-ponta e, em seguida, volte lentamente os calcanhares para o chão.
- Seu peso deve ser posicionado centralmente. Não coloque muito peso no dedão ou no dedão do pé.
- Cole a parte interna das coxas e envolva seu abdômen.
- Pratique seus releves até que você possa facilmente fazer 8 no lado direito e 8 no esquerdo. Isso fortalecerá seu metatarso ou a planta do pé.
- Você também pode fazer tirantes para fortalecer os pés. Fique de pé com os pés paralelos e, em seguida, levante-se, mantendo os ossos do tornozelo juntos ao fazê-lo.
Etapa 3. Experimente a compressa de toalha
Sente-se no chão com os pés estendidos à sua frente. Coloque uma toalha de mão na ponta dos dedos dos pés. Agarrando a toalha com os dedos dos pés, puxe-a em sua direção até que esteja totalmente presa sob o arco do pé.
- Para reduzir as cólicas, desenrole seu arco com uma bola de golfe. Coloque uma bola de golfe sob o pé e role-a da ponta dos pés até os calcanhares. Passe quinze segundos sob os dedos dos pés, sob o arco do pé e, em seguida, sob o calcanhar. Em seguida, role a bola lentamente para a frente e para trás, sem parar.
- Experimente congelar a bola de golfe para um lançamento definitivo.
Método 3 de 3: Melhorando a flexibilidade
Etapa 1. Use uma maca para os pés
Sente-se no chão e coloque um pé na maca. Endireite o joelho, lentamente, até sentir um empurrão na parte superior do pé. Faça este exercício uma vez por dia por alguns minutos e vá aumentando gradualmente ao longo do tempo.
- Tome cuidado para não esticar demais o pé. Você nunca deve sentir mais do que uma pequena pressão durante o alongamento. Se seu pé ficar esticado demais, faça uma pausa no alongamento por alguns dias.
- As macas estão disponíveis online ou você pode fazer a sua própria. Pegue um pedaço de madeira lixado (cerca de duas vezes o comprimento do seu pé) e use uma pistola de cola para colar uma meia ao redor da circunferência da madeira. Pegue uma Thera-Band (que você pode comprar online) e dê um nó na largura do punho de sua meia. Passe os dedos dos pés pelo nó do Thera-Band e descanse o calcanhar na meia para esticar o pé.
Etapa 2. Faça abdominais
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Aponte o dedo do pé e, lentamente, levante apenas os dedos dos pés e, em seguida, aponte-os novamente. Faça três séries de doze todos os dias para obter resultados máximos com este exercício.
- Certifique-se de isolar os dedos do pé do resto dos pés, de forma que a única parte do pé que se mova sejam os dedos dos pés.
- Concentre-se em manter a perna reta também. Não o deixe balançar de um lado para o outro.
Passo 3. Faça uma coleta de mármore
Para fazer este exercício, você precisará de vinte bolinhas e uma tigela. Coloque as bolas de gude no chão e sente-se ao lado delas. Um por um, pegue as bolinhas com os dedos dos pés e coloque-as na tigela.
Este exercício é especialmente útil se você estiver sentindo dor na planta do pé ou cãibras nos dedos dos pés
Pontas
- Pratique esses exercícios com a maior freqüência possível. Multitarefa alongando-se enquanto assiste TV.
- Fazer ioga ou aeróbica ajuda na flexibilidade.
- Se o seu pé estiver dolorido, é recomendável desenrolá-lo com algo adequado, se você não tiver algo projetado para isso.
- Leva tempo para criar força para ir na ponta, mesmo se você for mais velho do que os outros, mas quando o fizer, você vai alcançá-lo rapidamente.
