Pode ser tentador entrar em uma sessão intensa de CrossFit sem perder tempo fazendo aquecimento primeiro, mas é essencial aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seus músculos antes de entrar no treino do dia (WOD). Fazendo exercícios calistênicos específicos e visando problemas específicos de mobilidade, você pode ajudar a prevenir lesões, aumentar a flexibilidade e aumentar os benefícios do seu treino. Um bom aquecimento dura 15-25 minutos e pode ser composto de diferentes exercícios, dependendo do seu nível de habilidade.
Passos
Parte 1 de 2: Aumentando sua freqüência cardíaca
Etapa 1. Escolha 1 a 2 exercícios cardiovasculares para os primeiros 10-15 minutos do aquecimento
Lembre-se de que você também precisará de tempo para concluir os movimentos de flexibilidade e mobilidade posteriormente no aquecimento. Tente fazer os mesmos exercícios por 30 dias para que você possa medir a melhoria que você faz. Ou, se precisar de variedade para não ficar entediado, tente criar uma rotina que muda a cada dois dias para incorporar diferentes exercícios de aquecimento.
Escreva sua rotina e mantenha-a em seu telefone para que você possa consultá-la facilmente e manter o controle
Etapa 2. Corra pela escada da agilidade por 5 minutos para um exercício rápido
Defina um cronômetro para 5-10 minutos. Se você é um iniciante, concentre-se em completar com sucesso a corrida para frente, onde cada pé toca o centro de cada caixa. Se você estiver mais avançado, alterne a corrida para frente com a corrida lateral, onde você se move lateralmente de ponta a ponta. Experimente alguns destes outros movimentos de escada de agilidade:
- Saltos: pule e pouse levemente dentro de cada caixa até chegar ao fim.
- Para dentro e para fora: coloque o pé esquerdo na primeira caixa, depois o pé direito. Em seguida, coloque o pé esquerdo fora da segunda caixa e depois o direito. Continue movendo seus pés para dentro e para fora das caixas até chegar ao fim.
- Saltos de perna única: pule em uma perna ao longo da escada, pousando dentro de cada caixa ao longo do caminho. Volte do final com a outra perna.
Etapa 3. Pule corda por 5 a 10 minutos para melhorar sua coordenação
Defina um cronômetro para 5-10 minutos e veja quantas vezes você pode pular corda durante esse período. Se você é iniciante, vá o mais devagar que precisar, tomando cuidado para não tropeçar na corda. Se você for um membro CrossFit mais avançado, tente alguns destes movimentos:
- Saltos com uma perna: pule corda enquanto pula em uma perna por 30 segundos de cada vez, depois mude para a outra perna.
- Double-under: passe a corda sob seus pés duas vezes entre cada salto. Tente fazer 2 saltos simples, 1 duplo abaixo e 2 saltos simples, continuando até o cronômetro desligar.
Etapa 4. Faça viagens de ônibus por 5 a 10 minutos se quiser melhorar sua velocidade
Coloque blocos ou cones em distâncias iguais em todo o comprimento da sala. De uma extremidade da sala, corra para o primeiro cone, toque nele e depois corra de volta para o final da sala. Em seguida, corra para o segundo cone, toque nele e corra de volta para o final da sala. Continue fazendo isso, sempre indo para o próximo cone mais distante, até que o cronômetro apague.
Tente alternar em qual pé você gira quando chega ao cone e para qual lado vira - isso aumentará sua agilidade
Etapa 5. Realize corridas de escada por 5 a 10 minutos para aquecer as pernas
Alterne quantos passos você dá de cada vez, se você se move para a frente ou para os lados, e com que rapidez você sobe as escadas. No caminho de volta, diminua a velocidade e mova-se com cuidado, concentrando-se em descer com segurança em vez de rapidamente.
Concentre-se em acertar as pontas dos pés firmemente em cada passo ao subir, mesmo se estiver pulando 2 ou 3 passos. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e o ímpeto
Passo 6. Execute o máximo de burpees que puder para um aquecimento de todo o corpo
Defina um cronômetro para 5 minutos. Agache-se e coloque as mãos no chão na parte externa e na frente de seus pés. Pule seus pés para trás, ficando em uma posição de tábuas. Faça uma flexão de braço, tocando seu peito no chão (caia de joelhos e faça uma flexão se você for um iniciante), volte para a posição de prancha, pule seus pés para frente para que você volte a se agachar, então pule no ar, com os braços estendidos para cima.
- Não descanse no meio de seu conjunto de burpees; em vez disso, apenas controle o seu ritmo e mova-se mais devagar, mas não pare.
- Conte quantos burpees você pode fazer em 5 minutos e acompanhe seu progresso ao longo de 30 dias para ver o quanto você melhora.
Parte 2 de 2: visando problemas de mobilidade e flexibilidade
Etapa 1. Escolha de 1 a 3 exercícios de mobilidade para completar 10 minutos de aquecimento
Trabalhe agachamentos, estocadas ou círculos com as pernas para a parte inferior do corpo e faça flexões, pranchas ou superman para trabalhar a parte superior do corpo e a postura. Dependendo de quais áreas você precisa fortalecer ou alongar, escolha exercícios específicos para direcionar essas áreas. Do ombro aos quadris, dos joelhos aos pulsos, existem exercícios que podem ser feitos para cada área para ajudar a fortalecer o corpo e protegê-lo de lesões. Peça instruções ao seu treinador CrossFit ou procure na Internet para encontrar exercícios específicos.
Se você se machucar, visite um médico ou fisioterapeuta antes de retornar ao CrossFit. Os exercícios preventivos são importantes, mas se você já está ferido, é necessário obter autorização antes de retornar à academia para evitar maiores danos ao seu corpo
Etapa 2. Use um rolo de espuma para fazer extensões torácicas se você tiver ombros rígidos
Sente-se no chão e coloque um rolo de espuma atrás de você. Abaixe as costas sobre ele, de forma que se estenda de ombro a ombro, na parte superior das costas. Dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Role suavemente os ombros para trás em direção ao solo para pressionar o rolo de espuma nos músculos das costas.
- Você também pode levantar ligeiramente o traseiro do chão e rolar para trás sobre o rolo, de forma que os joelhos fiquem ligeiramente estendidos, para trabalhar os músculos da parte inferior das costas.
- Um rolo de espuma também ajuda a massagear os músculos.
Etapa 3. Faça uma série de círculos nos ombros para melhorar a estabilidade dos ombros
Eleve os braços e mantenha-os estendidos. Gire os braços em círculos apertados por 3-5 minutos sem descansá-los. Faça 3 séries de 10 alongamentos.
Se você quiser incluir pesos, segure um haltere ou kettleball em cada mão com o corpo dobrado para a frente na altura dos quadris. Círculo para os braços por 3 séries de 10 repetições cada
Etapa 4. Complete os alongamentos de rotação do quadril para alongar a região lombar e os quadris
Defina um cronômetro para 2 minutos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e empurre suavemente o joelho para a frente para alongar o quadril. Mantenha esse movimento por 30-60 segundos, depois mude para alongar o outro lado.
