É muito fácil negligenciar nossas memórias nesta era digital, onde muitos de nós podemos facilmente "pesquisar" no Google as coisas que esquecemos. Embora pareça desnecessário, a memorização é importante por muitos motivos além de ser ótimo em noites de trivialidades. Por um lado, disciplina a mente, tornando-a mais focada e produtiva; o que você guarda na memória também informa como você pensa sobre as coisas e ajuda a compreender os conceitos mais rapidamente. Ao reduzir o estresse, melhorar sua dieta e mudar sua maneira de pensar, você pode aumentar seu poder de memória.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo o estresse
Etapa 1. Medite todos os dias
Meditar por pelo menos 15 a 30 minutos todos os dias muda fisicamente seu cérebro, tornando-o menos ansioso e mais racional e empático. Além disso, a pesquisa mostrou que a meditação aumenta a concentração e melhora o sono.
- Os quatro melhores momentos do dia para meditar são a primeira hora da manhã, sempre que você está estressado, no intervalo do almoço ou no final do seu dia de trabalho.
- Meditar antes de deitar não é recomendado, pois é mais provável que você relaxe durante o sono. Com a meditação, você deseja garantir que permanece totalmente desperto.
Etapa 2. Faça ioga
Além de aumentar sua força física e flexibilidade, a ioga muda seu cérebro. A pesquisa sugere que, além de reduzir o estresse, ansiedade e depressão, a ioga protege o cérebro de encolher com a idade.
- Curiosamente, a ioga evita o encolhimento principalmente no hemisfério esquerdo do cérebro, o que está associado a emoções positivas, como alegria e felicidade.
- Junto com a meditação, a ioga também o ajudará a estar mais presente - ou "consciente" - em sua vida cotidiana.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
A pesquisa mostra que o exercício pode ajudar a compensar o declínio cognitivo provocado pelo envelhecimento e estilos de vida cada vez mais sedentários. É também um redutor de estresse eficaz que ajuda a melhorar seu humor e aumentar sua autoconfiança.
- Estudos recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos por semana de atividade vigorosa, como corrida.
- Escolha algo de que goste - se você odeia correr, não se force a correr três vezes por semana; nade ou entre em uma aula de ginástica ou clube esportivo.
- Seja realista sobre a frequência com que você pode se exercitar. Se você sabe que não pode caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana, divida em incrementos menores de 10 minutos aqui e ali.
Etapa 4. Durma o suficiente
Em média, os adultos precisam de 7,5 a 9 horas de sono todas as noites; crianças e adolescentes precisam de ainda mais (entre 8,5 e 18 horas, dependendo da idade). Quando dormimos mal de maneira consistente, temos maior probabilidade de sofrer de estresse, ansiedade, memória fraca e muitas outras condições indesejáveis.
- Se você está meditando diariamente, praticando ioga e se exercitando regularmente, terá menos dificuldade para dormir à noite.
- Dê a si mesmo pelo menos 30 minutos no final do dia para relaxar antes de dormir. Deite-se na cama e passe 20 minutos em relaxamento muscular progressivo ou leia um livro.
- Evite olhar para telas (computador, TV, telefone, tablet) antes de dormir.
- Quando você dorme, seu cérebro consolida as informações em seu banco de memória de longo prazo. Quando você não está dormindo o suficiente, isso afeta a capacidade de seu cérebro de fazer isso e sua memória sofre.
Etapa 5. Organize-se
É fácil ficar estressado quando você não consegue encontrar suas chaves ou alguma papelada importante, ou quando você entra em sua casa e se sente como se estivesse se afogando na desordem. Escolher lugares específicos para tudo e depois colocá-los de lado de forma consistente ajudará a reduzir o estresse em sua vida e manterá sua mente livre para se concentrar em outras coisas (como aumentar sua memória!).
- Você não precisa fazer tudo de uma vez. Comece com pequenas coisas, como guardar as chaves em uma bandeja ou gancho perto da porta, ou comprometer-se a sempre guardar o casaco, os sapatos e a bolsa assim que chegar em casa.
- Se você tem muito o que fazer, fazer uma lista ajudará a aquietar sua mente e mantê-lo no caminho certo.
Etapa 6. Socializar
Passe tempo com pessoas de cuja companhia você gosta e que fazem você se sentir a melhor versão de você. Socializar pode diminuir a ansiedade, aumentar a autoconfiança e nos distrair das coisas que nos estressam.
Se você não tem nenhum amigo / família ou está morando longe de seus amigos / família, considere entrar em um clube ou comunidade online, ou ligar para seus amigos / família usando um programa de chat de vídeo online
Etapa 7. Ria
A pesquisa sugere que o riso pode melhorar a memória de curto prazo em adultos mais velhos. Também aumenta as endorfinas e estimula o sistema imunológico, reduzindo o estresse e melhorando a memória em todas as faixas etárias.
Assista a filmes de comédia ou vídeos do YouTube, compartilhe piadas com amigos, assista a um show de comédia stand-up - faça coisas que te fazem rir regularmente
Etapa 8. Tenha um dia de spa
Vá a um spa ou, se estiver com orçamento limitado, passe um dia de spa em casa. Tome um banho ou um bom banho, use uma boa máscara facial, corte as unhas dos pés, esfregue os pés, passe um bom hidratante após o banho. Reserve um tempo para se concentrar em fazer você se sentir bem; sinta orgulho de si mesmo por cuidar de si mesmo.
Se você não pode pagar por uma massagem, peça a um amigo ou parceiro para trocar as massagens com você
Etapa 9. Desconecte
Reduzir o uso de tecnologia (ou seja, sentar na frente do computador, telefone ou tablet) por até 30 minutos pode melhorar a saúde do seu cérebro e ajudá-lo a pensar mais profundamente. Passar um tempo longe do computador diminui a probabilidade de você trabalhar fora do horário comercial. Também o ajuda a ficar mais presente no momento e lhe dá tempo para fazer coisas que aliviam o estresse, como exercícios ou meditação.
Etapa 10. Consulte um médico
Se você está constantemente ansioso e estressado, e / ou incapaz de dormir, considere consultar um médico. Você pode descobrir que o aconselhamento (com um conselheiro clínico registrado ou um psicólogo) é tudo de que você precisa, ou pode escolher tomar um medicamento, ou talvez combinar os dois. Converse com seu médico sobre qual é a melhor escolha para você. Pontuação
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Questionário da parte 1
Como a ioga diária pode ajudar a reduzir o estresse?
Isso ajuda você a praticar a atenção plena.
Quase! Yoga é realmente uma ótima forma de meditação que pode ajudá-lo a estar mais presente. Este não é o único benefício para a ioga, no entanto! Existe uma opção melhor lá fora!
Impede que o hemisfério esquerdo do cérebro encolha.
Fechar! Sim, foi demonstrado que a ioga diária impede que o lado do cérebro associado à alegria e felicidade encolha. No entanto, seu cérebro não é a única parte de você que se beneficia com a ioga! Escolha outra resposta!
Isso o mantém com energia e em forma.
Tente novamente! É verdade que a ioga é uma forma fantástica de exercício que o mantém afiado e com energia no seu dia-a-dia. No entanto, ioga é mais do que apenas manter a forma! Adivinhe de novo!
Tudo acima.
Absolutamente! Yoga é uma prática holística que reduz o estresse, fortalecendo sua mente e corpo. É uma grande oportunidade de combinar práticas de meditação com exercícios físicos. Até a ciência mostrou que a ioga estimula o cérebro! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Quer mais testes?
Continue testando a si mesmo!
Parte 2 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Coma antioxidantes
Estudos demonstraram que os mirtilos, em particular, ajudam a proteger o cérebro e podem reduzir os efeitos de doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer e a demência. Procure comer 1 xícara de mirtilos por dia; eles podem ser frescos, congelados ou liofilizados. Romãs (ou suco de romã sem adição de açúcar) também são uma boa fonte de antioxidantes.
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis
Muitos peixes, incluindo o salmão, são ricos em ácidos graxos essenciais ômega-3, necessários para o funcionamento do cérebro. Esses ácidos também reduzem a inflamação. Procure uma porção de 4 onças 2 a 3 vezes por semana. O abacate oferece outra fonte de gordura saudável - monoinsaturada, que ajuda a reduzir a pressão arterial e contribui para o fluxo sanguíneo saudável.
Etapa 3. Coma nozes e sementes
Nozes e sementes são ótimas fontes de vitamina E, o que pode ajudar a minimizar o declínio cognitivo que acompanha a idade. Procure comer 1 onça por dia de nozes ou manteigas de nozes não hidrogenadas. Cru ou torrado não importa, mas tome cuidado com o teor de sal.
Etapa 4. Coma grãos inteiros
Comer grãos inteiros promove a saúde cardiovascular, o que promove o fluxo sanguíneo por todo o corpo, incluindo o cérebro. Procure 1/2 xícara de cereal integral, 1 a 3 fatias de pão ou 2 colheres de sopa de gérmen de trigo por dia.
Etapa 5. Coma feijão
O feijão ajuda a estabilizar o açúcar no sangue (glicose), do qual o cérebro depende para obter combustível. Procure 1/2 xícara de feijão todos os dias.
Etapa 6. Beba chá acabado de fazer
Tome como objetivo 2 a 3 xícaras de chá quente ou frio por dia. A pequena quantidade de cafeína que o chá contém pode ajudar a melhorar a memória, o foco e o humor. O chá também contém antioxidantes.
- Certifique-se de que o chá é de folhas soltas ou em um saquinho de chá: chás engarrafados ou em pó não são eficazes.
- Se você sofre de estresse, pode ser necessário reduzir a ingestão de cafeína, pois isso pode aumentar sua ansiedade / estresse.
Etapa 7. Coma chocolate amargo
O chocolate escuro contém antioxidantes e vários estimulantes naturais, incluindo cafeína, para aumentar o foco e a concentração e melhorar o humor. Apontar para 1/2 a 1 onça (mas não mais do que isso) por dia.
Etapa 8. Beba bastante água
O cérebro é composto por cerca de 80% de água; quando seu cérebro está cronicamente desidratado, ele não funciona corretamente. Para calcular a quantidade de água que você precisa beber por dia, pegue seu peso em libras e divida por 2. Essa é a quantidade de água que você deve beber por dia, em onças.
- Se você pesa 150 libras, precisará beber 75 onças de água por dia.
- Você pode precisar beber mais água nos dias em que suar mais, por exemplo, devido a exercícios ou tempo quente.
Etapa 9. Considere tomar suplementos
Não há pesquisas científicas suficientes para provar que qualquer um dos suplementos populares para "estimular o cérebro" realmente funcione. Os que têm potencial incluem ginkgo biloba (melhora o fluxo sanguíneo), ácidos graxos ômega-3, Huperzine A, acetil-L-carnitina, vitamina E e ginseng asiático / Panax. Pontuação
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Quiz da parte 2
Por que é importante comer muitas nozes para aumentar o poder da memória?
As nozes contêm uma grande quantidade de ômega-3.
Não exatamente! As nozes não contêm ômega-3. O ômega-3 é um ácido graxo ótimo para a memória que é mais provável que você encontre em peixes como tilápia ou salmão, ou em abacates. Tente outra resposta …
As nozes são ricas em proteínas.
Tente novamente! Sim, muitas nozes são realmente ricas em proteínas, mas isso não tem muito a ver com o motivo de elas serem boas para a sua memória. É bom ter proteína na dieta, mas não é o fator mais relevante para a memória. Tente novamente…
As nozes têm muita vitamina E.
Sim! As nozes, junto com as sementes, realmente têm um grande impacto quando se trata de vitamina E. Isso é importante porque a vitamina E ajuda a prevenir o declínio cognitivo com a idade. Tente ingerir cerca de 30 gramas de nozes por dia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
As nozes contêm estimulantes que aumentam a concentração.
Não! Nozes são boas para você em alguns aspectos, mas não têm estimulantes para aumentar a concentração. Se você precisa de um pequeno elevador, experimente chocolate amargo! Existe uma opção melhor lá fora!
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Parte 3 de 3: Mudando a maneira como você pensa
Etapa 1. Pratique a atenção plena
Quando você está atento, está vivendo o momento. Sua mente não está focada no passado ou presente, mas no aqui e agora. Estar atento também significa reconhecer seus pensamentos, sentimentos e situação presente sem julgamento.
- Não faça: hoje cedo, alguém se mexeu na sua frente na fila do supermercado. Você pensou em dizer algo, mas desistiu. Agora você não consegue parar de pensar em como sentiu raiva naquele momento; você pratica repetidamente em sua mente as coisas que gostaria de ter dito àquela pessoa.
- Fazer: sempre que a memória raivosa daquela pessoa se mexendo na sua frente surgir em sua cabeça, reconheça, mas depois deixe passar. Pense, "sim, eu fiquei com raiva então, mas não preciso perder tempo sentindo raiva agora" e, em seguida, volte sua consciência para o momento presente. Em certo sentido, estar atento significa sair da cabeça (e entrar no momento)!
Etapa 2. Preste atenção ao seu redor
Isso está relacionado a estar atento. Pratique fazer uma fotografia mental de seus arredores. Preste atenção nas coisas ao seu redor - as cores, os cheiros, as pessoas, o clima. Viva o momento.
Etapa 3. Evite multitarefa
Estudos demonstraram que seu cérebro não pode alternar com eficiência entre as tarefas, o que significa que, quando você realiza várias tarefas, na verdade perde tempo. A pesquisa também mostrou que temos menos probabilidade de reter o que aprendemos quando estamos fazendo multitarefa. Resumindo, se você quiser se lembrar de algo, não o faça durante a multitarefa!
Etapa 4. Aprenda coisas novas
Aprenda um idioma, toque um instrumento, aumente seu vocabulário - aprender coisas novas manterá seu cérebro alerta, por assim dizer. Quando fazemos as mesmas coisas todos os dias, nosso cérebro não recebe o estímulo de que precisa para crescer, então certifique-se de apresentar coisas novas regularmente.
Você também pode tentar aprender diferentes maneiras de usar seus sentidos - por exemplo, escovar os dentes com a mão não dominante (se você for destro, use a esquerda) ou virar um livro de cabeça para baixo e lê-lo assim por 10 minutos
Etapa 5. Envolva todos os seus sentidos na criação de uma memória
Estudos mostram que o uso de múltiplos sentidos nos ajuda a entender melhor e lembrar de novos conceitos. Se você quiser se lembrar de algo, visualize, escreva e diga em voz alta.
- Se você está tentando lembrar o nome de alguém, visualize-o com o nome escrito na cabeça. Ao fazer isso, diga o nome deles em voz alta.
- Se você está tentando memorizar um idioma, escolha de 10 a 20 palavras para lembrar a cada dia e escreva cada uma delas 10 vezes, enquanto as pronuncia em voz alta. Você pode até fazer isso algumas vezes até conseguir escrever e dizer cada palavra perfeitamente, sem ter que pensar sobre isso.
- Os cartões flash são um bom exemplo de como você pode usar a visualização, a escrita e a fala para criar memórias; eles são uma ferramenta maravilhosa para estudar.
Etapa 6. Repita as coisas
Se você quiser ajudar um stick de memória em seu cérebro, diga em voz alta enquanto completa a atividade associada a ele.
Quando você conhecer alguém novo, diga o nome dele enquanto aperta sua mão ("Oi Sam") e diga novamente quando terminar a conversa ("Foi um prazer conhecê-lo, Sam") ou, se parecer estranho, você pode diga baixinho para si mesmo enquanto se afasta
Etapa 7. Crie associações
Na saída pela manhã, você lembra que ao chegar em casa precisa lavar a roupa. Em vez de escrever um bilhete para você mesmo ou começar a lavar a roupa antes de ir, você pode fazer algo como deixar um sapato no corredor (isto é, se o corredor estiver normalmente vazio / arrumado). Simplesmente ver aquele sapato fora do lugar deveria despertar a lembrança de querer lavar roupa.
Associar um conceito a uma imagem, pessoa ou imagem específica é outra ótima maneira de aumentar a lembrança
Etapa 8. Não sobrecarregue seu cérebro
Seu cérebro só pode processar um determinado número de informações de cada vez; reduza o que você quer aprender em pedaços pequenos, por assim dizer. Para garantir que você use sua memória da forma mais eficaz possível, priorize o que deseja memorizar e comece com as informações mais importantes.
- É importante dar a si mesmo tempo e espaço para se lembrar das coisas corretamente. Freqüentemente, precisamos de tempo apenas para processar as informações antes de podermos usá-las adequadamente.
- Em vez de lembrar o número, 5-6-2-2-8-9-7, torne-o 562-28-97.
Etapa 9. Teste-se diariamente
Ao longo do dia, faça pequenos testes - por exemplo, ao sair de um restaurante, pergunte-se para descrever como era o seu garçom: cabelo, olhos, cor da camisa, nome (se houvesse um crachá).
Etapa 10. Não desista
Seu cérebro pode ficar mais lento com a idade, mas ainda é possível aprender coisas novas e melhorar a função cerebral. Pontuação
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Parte 3 Quiz
Qual a melhor maneira de estimular o pensamento aguçado?
Aprenda a tocar um novo instrumento enquanto assiste a um documentário educacional ou ouve um audiolivro.
Definitivamente não! A multitarefa pode parecer mais produtiva, mas na verdade não é. Isso o torna menos focado e atento a qualquer atividade, levando à ineficiência e mais erros. Você também retém muito menos informações dessa maneira. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Concentre-se em uma tarefa ou atividade de cada vez.
Direito! Sempre que você estiver fazendo algo para aguçar sua mente, dê tudo de si. Não se sobrecarregue com informações ou você não terá a chance de retê-las todas. A melhor maneira de absorver informações para aplicação no futuro é se concentrar e priorizar o que você está fazendo no momento! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Crie o hábito de praticar as mesmas rotinas no mesmo horário todos os dias.
Não exatamente! Um pouco de rotina é uma coisa boa, mas muito entorpece a mente. Você deve variar suas atividades do dia-a-dia de maneiras grandes e pequenas, para que seu cérebro tenha espaço para ser criativo e pensar de novas maneiras. Isso pode ser tão simples quanto pegar um novo caminho para o trabalho ou escola todas as manhãs. Tente novamente…
Concentre-se no aprendizado visual em detrimento de outros tipos de aprendizado.
Não exatamente! Claro, as associações visuais podem ajudá-lo a reter informações de uma forma intuitiva, mas você não deve se concentrar no aprendizado visual em detrimento de outros tipos de aprendizado. Mesmo se você for um aprendiz visual, combinar seu estilo de aprendizagem com outros sentidos lhe dará melhores resultados. Se você quiser memorizar algo, visualize-o, mas também diga em voz alta e escreva! Tente novamente…
Quer mais testes?
Continue testando a si mesmo!
