Uma jump box é uma estrutura simples que permite que você se exercite sem sair de casa. Também conhecida como caixa pliométrica, uma caixa de salto é usada para exercícios para a parte inferior do corpo projetados para aumentar sua força, explosão e velocidade. Você pode solicitar uma jump box online, mas isso custará cerca de US $ 150. Felizmente, você pode criar uma caixa de salto caseira usando madeira compensada, parafusos de madeira, cola e algumas ferramentas elétricas em uma tarde por uma fração desse preço!
Passos
Parte 1 de 3: cortando a madeira para a caixa de salto
Etapa 1. Compre um pedaço de madeira compensada de 2,4 por 1,2 m
Este material se tornará os lados da caixa de salto. Você precisará cortar 6 retângulos com 3 dimensões diferentes. Você pode retirar o compensado em sua loja local de materiais de construção ou encomendá-lo online.
Se você for à loja comprar a madeira compensada, certifique-se de levar um veículo que possa caber na madeira
Etapa 2. Meça e marque suas peças de madeira compensada
Para criar uma caixa de salto, você precisará de 6 retângulos: 2 com 28 por 20 polegadas (71 por 51 cm), 2 com 28 por 22,5 polegadas (71 por 57 cm) e 2 com 22,5 por 18,5 polegadas (57 por 47 cm). Como seu compensado tem 2,4 por 1,2 m (8 por 4 pés), você terá material mais do que suficiente para fazer esses 6 retângulos.
Use um marcador permanente para marcar os pontos no compensado onde você deseja cortar
Gorjeta: Desenhe cada retângulo por completo após medir as dimensões. Dessa forma, você terá um ponto de referência útil quando for cortar o compensado.
Etapa 3. Recorte os retângulos usando uma serra mecânica ou serra de mesa, se houver
Passe a serra ao longo das marcações a lápis que você fez lenta e deliberadamente. Coloque uma mão em cada lado da serra para segurar firmemente a madeira no lugar. Recorte um retângulo de cada vez. Depois de cortar um retângulo, destaque-o do grande pedaço de madeira compensada e coloque-o de lado. Isso facilitará o corte do restante dos retângulos.
Certifique-se de usar óculos de proteção e luvas para proteger seus olhos e mãos da madeira
Etapa 4. Peça à sua loja de ferragens local para cortar a madeira se você não tiver uma serra
Se você não se sente confortável em usar uma serra ou não tem uma, vá a uma loja de ferragens local. Tudo que você precisa fazer é trazer a madeira e as dimensões e eles farão os cortes.
- Se é a primeira vez que você pede a uma loja de ferragens que corte madeira para você, provavelmente o farão de graça. Se for sua segunda ou terceira vez perguntando, você terá que pagar alguns dólares.
- Ligue com antecedência para marcar um horário para você ir à loja de ferragens. Você nunca sabe o quão ocupados eles estarão.
Parte 2 de 3: montando sua caixa de salto
Passo 1. Monte a caixa manualmente para ver se as peças se alinham
Pegue um dos retângulos de 22,5 por 18,5 pol. (57 por 47 cm) e coloque-o no chão. Esta será a base da sua caixa de salto. Em seguida, coloque as peças de 28 por 20 pol. (71 por 51 cm) em lados opostos do retângulo inferior com os lados de 28 pol. (71 cm) indo para cima e os lados de 20 pol. (51 cm) na parte do retângulo inferior que é 18,5 polegadas (47 cm) de comprimento. Adicione os retângulos de 28 por 22,5 pol. (71 por 57 cm) aos lados restantes do retângulo inferior, com o lado de 22,5 pol. (57 cm) alinhado com a borda de 22,5 pol. (57 cm) do retângulo inferior.
Se a madeira não estiver alinhada, você terá que voltar e fazer cortes para mudar isso
Aviso: Se você montar a caixa sem verificar se tudo está alinhado, você terá uma caixa instável e não será capaz de usá-la para treinar com eficácia.
Etapa 2. Aplique a cola em cada borda que toca uma borda diferente
Aplique cola Gorilla em uma camada espessa e uniforme nas laterais finas da madeira compensada. Trabalhe uma peça de cada vez e pressione as peças uma contra a outra. Deixe-os secar por 10-15 minutos antes de passar para a próxima peça.
Limpe o excesso de cola que escorre pelas laterais do compensado enquanto você espera
Etapa 3. Perfure parafusos de madeira nas bordas dos retângulos para conectar as peças
Coloque esses parafusos de madeira separados por cerca de 13 cm e fure-os nos 4 lados da parte superior e inferior da madeira compensada. Em seguida, fure os parafusos de madeira com cerca de 5 polegadas (13 cm) de distância ao longo dos lados esquerdo e direito dos retângulos de 28 por 22,5 pol. (71 por 57 cm).
O objetivo é ter parafusos conectando cada pedaço de madeira compensada a cada pedaço de madeira compensada que está tocando
Etapa 4. Deixe a caixa descansar por 2 horas antes de testá-la
Embora a cola Gorilla tenha secado durante a aplicação, dê à sua caixa algumas horas para endurecer completamente. Então, quando a caixa parecer resistente, pise suavemente nela para testá-la. Se segurar, pule levemente sobre ela para garantir que a caixa é segura e não oscila.
A beleza de ter uma caixa de salto de 28 x 24 x 20 pol (71 x 61 x 51 cm) é que ela oferece três alturas diferentes para trabalhar. Você pode começar com saltos de caixa de 20 pol (51 cm) e chegar a alturas maiores com o tempo e a prática
Passo 5. Pinte sua caixa de salto com spray para decorá-la
Esta é uma etapa opcional, mas que dá à sua caixa de salto uma aparência profissional. Revista a caixa com um spray uniforme, usando a cor que você quiser. Depois de pintar cada lado da caixa de salto uma vez, adicione uma segunda camada de cada lado para dar à sua caixa um acabamento polido.
Trabalhe na garagem ou fora de casa e use um respirador, se tiver um. Se você estiver trabalhando em sua garagem, certifique-se de abrir as janelas e portas da garagem para ventilar adequadamente a área
Parte 3 de 3: Usando sua Jump Box
Etapa 1. Concentre-se em seu formulário antes de fazer exercícios completos
Defina a caixa de salto com 20 polegadas (51 cm) de altura para praticar sua forma. Fique na frente de sua caixa de salto e coloque os pés na largura dos ombros. Agache-se e balance os braços para trás. Em seguida, balance os braços para a frente e pule do chão. Tente pousar na caixa o mais suavemente possível.
Ao pousar na caixa, você deseja que seus pés estejam apoiados e os joelhos ligeiramente dobrados
Gorjeta: Uma maneira de desmontar a caixa é descer uma perna de cada vez em vez de pular da caixa. Abaixar uma perna de cada vez permite que você trabalhe nos glúteos e dê uma pequena pausa nas articulações.
Etapa 2. Mantenha a caixa de salto com 51 cm de altura para começar a praticar
Para ter uma ideia da sua nova caixa de salto, posicione-a de forma que a caixa tenha 51 cm de altura. Dessa forma, você pode avaliar o quão confortável está com a caixa de salto sem forçar o corpo. Faça 5 saltos, fazendo uma pequena pausa entre cada salto, para começar.
Quando você sentir que pode dar esse salto de forma consistente, vire a caixa para tentar um salto mais desafiador
Etapa 3. Mude sua caixa de salto para 24 polegadas (61 cm) de altura quando você tiver dominado a primeira altura
Comece virando a caixa de modo que os lados de 24 pol. (61 cm) fiquem para cima. Concentre-se em cada salto individual para fortalecer seu corpo. Faça 5 séries de 5 repetições cada e descanse por 3-5 minutos entre cada série. Quando você se sentir confortável com essa altura, pode mudar a caixa para 28 polegadas (71 cm) de altura.
Pare de fazer saltos de caixa quando o formulário falhar. Espere mais alguns minutos, reinicie-se mental e fisicamente e comece a fazer saltos de caixa novamente. Certifique-se de se concentrar em seu formulário. 5 saltos de caixa de qualidade são melhores do que 15 saltos de caixa ruins
Etapa 4. Faça algumas repetições na caixa de 28 pol (71 cm) para aumentar a potência e a velocidade
Para obter força explosiva em suas pernas, trabalhe em saltos altos. Faça 3 séries de 3 saltos cada e faça uma pausa de 1 minuto entre cada série. Leve o seu tempo a cada salto e concentre-se em pregar os fundamentos, em vez de apenas fazer o exercício o mais rápido possível.
Para melhorar sua resistência e velocidade do pé, vire a caixa para 20 polegadas (51 cm) de altura e faça 3-4 séries de 20 repetições cada. Faça uma pausa de 1 minuto entre cada série. Esta também é uma ótima maneira de queimar gordura
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Avisos
- Não se esforce demais tentando fazer saltos altos rapidamente. Só faça saltos de caixa em rápida sucessão se estiver trabalhando no lado de 20 pol (51 cm).
- Se você sentir dor nos joelhos ou em outras partes das pernas, pare de fazer box jump imediatamente. Tire alguns dias para se recuperar antes de voltar ao exercício.
