Às vezes, quando você se alonga de uma determinada maneira, pode notar um ruído de estalo ou estalo nas articulações. Se você tem dores no tornozelo, alongar-se de modo que o tornozelo estale deliberadamente pode às vezes dar o alívio de que você precisa. Rachaduras nas articulações são perfeitamente normais e não são perigosas, embora o som às vezes incomode as pessoas que estão por perto. Se você quiser estalar o tornozelo, tente um desses alongamentos, mas pare imediatamente se sentir dor enquanto os faz.
Passos
Método 1 de 3: apontar os dedos dos pés
Etapa 1. Fique em pé com o pé estendido à sua frente
Seu pé deve estar ligeiramente fora do chão, com espaço suficiente para flexioná-lo em diferentes direções. Cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) deve ser suficiente.
- Se você se sentir instável, coloque a mão na parede ou em um móvel resistente para ajudar a manter o equilíbrio.
- Se necessário, você também pode fazer este exercício sentado.
Etapa 2. Aponte os dedos dos pés para a frente o máximo que puder por cerca de 15 segundos
Mantenha o joelho reto e alongue os dedos dos pés para a frente o máximo que puder ou até sentir desconforto. Após cerca de 15 segundos, relaxe o pé de volta à posição neutra.
Se seu tornozelo não estalar, você pode tentar novamente ou esticar o tornozelo em outra direção
Etapa 3. Repita puxando os dedos dos pés para trás e girando o tornozelo de um lado para o outro
Após cada movimento, mantenha o pé no lugar por 15 segundos e, em seguida, relaxe. Assim que seu tornozelo estourar, você pode parar ou continuar os alongamentos se quiser afrouxá-lo ainda mais.
Seu tornozelo só vai estalar uma vez a cada 20 minutos, então não há necessidade de continuar o alongamento a menos que você queira
Etapa 4. Tente girar o tornozelo em círculos, se ainda não tiver estourado
Tente 5 círculos de rotação pequena, média e grande, primeiro em uma direção, depois na outra. Se os alongamentos não quebraram seu tornozelo, as rotações podem ajudá-lo a estourar.
- Se seu tornozelo não estalar após as rotações, deixe-o descansar antes de tentar outro método.
- Lembre-se de que, mesmo que os tornozelos não estalem, esses alongamentos ainda são bons para melhorar a amplitude de movimento dos tornozelos.
Etapa 5. Troque as pernas e repita se quiser estalar os dois tornozelos
Às vezes, apenas um de seus tornozelos pode precisar estar quebrado e, nesse caso, você não precisa mudar para o outro lado. No entanto, se você relaxou os músculos de um tornozelo, pode ser melhor alongar o outro também, mesmo que ele não estale.
Método 2 de 3: traçando o alfabeto
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira para que seus pés não toquem o chão
Certifique-se de que você está bem equilibrado e confortável. Você vai mexer os pés por vários minutos e não vai querer forçar as costas.
- Se precisar, mude para que seu peso fique apoiado no pé que ainda está no chão.
- Você pode se sentir mais confortável em uma cadeira com os braços, então pode usar as mãos para ajudar a suportar o seu peso.
Etapa 2. Levante uma perna no ar cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) acima do solo
Para este exercício, você girará o tornozelo em diferentes direções até que ele estale. Deixe espaço suficiente para mover o pé sem bater no chão.
Etapa 3. Trace o alfabeto com o pé, iniciando com o dedão do pé
Ao traçar o alfabeto, você estará forçando seu tornozelo em uma variedade de ângulos e movimentos diferentes que você não faria normalmente. Um desses movimentos pode ser exatamente o que você precisa para estalar o tornozelo.
- Repita o alfabeto 1-3 vezes conforme necessário.
- Isso trabalha muito os músculos externos e intrínsecos que controlam o tornozelo e o pé.
Etapa 4. Troque e repita com o outro pé
Se você quiser estalar ambos os tornozelos, mude o peso da cadeira, coloque o primeiro pé no chão e levante o outro pé. Mesmo que seu tornozelo não estale, é sempre uma boa ideia flexionar os dois lados do corpo por igual.
Método 3 de 3: Aids
Passo 1. Sente-se com as pernas cruzadas e coloque um pé no joelho oposto
Para este exercício, você se sentirá mais confortável - e estável - se sentar no chão. Se sentar diretamente no chão for desconfortável, você pode sentar em uma almofada ou em uma pilha de cobertores.
Você também pode realizar este exercício sentado em uma cama ou sofá
Passo 2. Pegue um pé e coloque-o em cima do joelho oposto
Esta será uma espécie de postura de lótus modificada. A parte externa do pé deve repousar sobre o joelho oposto. Esta posição deve ser confortável e sem esforço.
Se sentir algum desconforto no tornozelo, joelho ou região lombar, pare imediatamente
Etapa 3. Coloque uma das mãos no tornozelo e segure o pé com a outra
Você usará as mãos para manipular o tornozelo, portanto, segure bem o pé. Segure com firmeza, mas não aperte com tanta força que seja desconfortável.
Etapa 4. Guie o pé em rotações circulares, primeiro para um lado, depois para o outro
Certifique-se de alongar o tornozelo suavemente, em círculos lentos, mantendo-o estendido o máximo que puder. No entanto, não force seu tornozelo a ponto de causar desconforto.
