A capacidade de prender a respiração por um longo período de tempo é uma habilidade muito procurada. Talvez você queira durar mais tempo embaixo d'água enquanto mergulha ou surfa, ou talvez esteja apenas procurando um truque de festa impressionante. Seja qual for o motivo, é surpreendentemente fácil aumentar a quantidade de tempo que você pode ficar sem respirar, desde que você use as técnicas de treinamento certas e siga as precauções de segurança adequadas. Leia abaixo para descobrir como.
Passos
Método 1 de 3: Técnicas de treinamento para prender a respiração
Etapa 1. Pratique a respiração profunda
Antes de prender a respiração, inspire e expire lentamente do fundo do seu diafragma. Ao fazer isso, você está livrando seus pulmões do ar de baixa qualidade. Passe cinco segundos inspirando e, em seguida, prenda a respiração por um segundo, antes de expirar por dez segundos. Continue respirando profundamente por dois minutos e certifique-se de que, ao expirar, expulse até a última "gota" de ar.
A respiração profunda permite que o corpo absorva oxigênio em excesso, que pode ser armazenado nas células sanguíneas. Isso ajuda a prender a respiração, pois seu corpo pode usar o oxigênio armazenado para continuar funcionando, mesmo quando você não está respirando
Gorjeta:
Ao expirar, empurre a língua contra os dentes. Isso forma uma válvula que ajuda a controlar a liberação de ar. Sua respiração deve emitir um som sibilante ao ser liberada.
Etapa 2. Elimine o CO2 de seus pulmões
Ao prender a respiração, a pressão que você sente nos pulmões não é o resultado de uma necessidade de respirar, mas sim o resultado de um aumento de CO2, lutando para ser liberado. Esse acúmulo de CO2 torna-se cada vez mais doloroso com o passar do tempo. Para minimizar esse acúmulo, é necessário purgar qualquer CO2 pré-existente de seus pulmões antes de prender a respiração. Para fazer isso:
- Expire com força, tirando o máximo de ar possível dos pulmões. Incha as bochechas ao fazer isso e imagine que está tentando soprar um veleiro de brinquedo em um trecho de água.
- Depois de expirar completamente, inspire rapidamente e repita. Tente manter o corpo o mais imóvel possível enquanto faz isso, para evitar o gasto do oxigênio armazenado na etapa anterior.
Etapa 3. Respire fundo e segure por um minuto e trinta segundos
Esta é uma corrida prática que permitirá que seu corpo se ajuste à sensação de ficar sem ar. Use um cronômetro para fazer a contagem regressiva de 90 segundos e não tente prender a respiração por mais tempo ainda.
- Quando você inspira, não inspire tanto a ponto de estourar; isso cria tensão em seu corpo e faz com que você gaste mais energia. Em vez disso, preencha sua capacidade pulmonar para cerca de 80-85% da capacidade, de modo que você ainda tenha espaço para relaxar.
- Depois de decorridos os 90 segundos, expire brevemente para livrar os pulmões do ar usado e, em seguida, respire três vezes, inspirando e expirando totalmente. Isso é conhecido como semi-purga.
Etapa 4. Repita o processo de respiração profunda e purga e, em seguida, prenda a respiração por dois minutos e trinta segundos
Uma vez que os primeiros 90 segundos de prática de corrida terminem, repita os exercícios de respiração profunda e purgação. Execute cada exercício por uma duração de um minuto e trinta segundos.
- Feito isso, respire fundo e segure por dois minutos e trinta segundos, cronometrando-o. Não tente prender a respiração por mais tempo do que isso.
- Quando o tempo acabar, expire para liberar o ar usado e faça três respirações de semi-purga. Em seguida, faça dois minutos de respiração profunda e um minuto e meio de purga. Agora você está pronto para tentar prender a respiração pelo maior tempo possível.
Etapa 5. Jogue água fria no rosto
Nesse ponto, você pode decidir respingar um pouco de água fria no rosto antes de tentar prender a respiração. Foi observado que colocar o rosto de uma pessoa em contato com água fria desencadeia bradicardia, ou desaceleração da frequência cardíaca, que é a primeira fase do reflexo de mergulho dos mamíferos. No entanto, esta etapa é puramente opcional.
- Você não precisa realmente colocar toda a sua cabeça debaixo d'água, no entanto. Apenas jogue um pouco de água fria no rosto antes de prender a respiração ou tente usar uma toalha úmida e fria.
- Porém, não use uma bolsa de gelo em vez de água; o mesmo estudo sugere que o choque de algo muito frio desencadeia outros reflexos. Apenas certifique-se de que a temperatura da água seja de aproximadamente 21 ° C (70 ° F) e que o resto do seu corpo esteja em uma posição relaxada.
Passo 6. Respire fundo e segure o máximo possível
Assuma uma posição sentada confortável e respire fundo, enchendo os pulmões até cerca de 80-85% da capacidade. Prenda a respiração o máximo possível, permanecendo completamente imóvel para evitar o gasto de energia desnecessária e o desperdício de oxigênio. Normalmente, é melhor ter outra pessoa para cronometrar seu progresso, pois o tempo passará mais rápido e você poderá prender a respiração por mais tempo se não estiver olhando constantemente para o relógio.
- Prender a respiração por longos períodos pode ser doloroso e, geralmente, é necessário encontrar uma maneira de se distrair se você quiser atingir seu objetivo com sucesso. Uma técnica de distração popular é mover-se através do alfabeto de A a Z, pensando em um amigo, celebridade ou figura histórica cujo nome começa com cada letra. Aleix Segura Vendrell, que estabeleceu um recorde mundial de prender a respiração debaixo d'água por 24 minutos e 3 segundos, é um defensor dessa mesma técnica.
- Não segure o ar nas bochechas. Esse método se destina a uma reserva de ar, que requer "liberar" o ar dos pulmões e trocá-lo pelo ar das bochechas. Isso é conhecido como "respiração circular" e pode ser muito difícil de conseguir, geralmente resultando na perda de ambas as reservas de ar por parte do detentor da respiração. Portanto, pode ser melhor evitar esse método por enquanto.
Etapa 7. Relaxe todos os músculos do corpo
É vital que você relaxe completamente e libere qualquer tensão do corpo ao prender a respiração. Feche os olhos e concentre-se em liberar a tensão de cada parte do corpo, começando pelos pés e subindo lentamente ao longo do corpo, subindo até o pescoço e a cabeça. Fazendo isso, é possível reduzir significativamente sua freqüência cardíaca e aumentar o tempo pelo qual você consegue prender a respiração.
- Concentre-se em algo que seja relaxante para você. Quando você não consegue mais se concentrar, distraia-se fazendo algo com as mãos, como contar até 99 com os dedos.
- Tente não se mover em nenhum momento ao prender a respiração. Quando você se move, você perde oxigênio e isso vai reduzir o tempo que você consegue ficar sem respirar. Ficar parado.
Etapa 8. Expire lentamente
Quando você não conseguir mais prender a respiração, tente evitar exalar todo o ar de seus pulmões em uma corrida louca. Primeiro, expire cerca de 20% do ar e depois inspire novamente para que o oxigênio chegue às áreas mais críticas com mais rapidez. Então você pode expirar e inspirar completamente.
Etapa 9. Repita essas etapas 3-4 vezes por sessão
Não é mais recomendado fazer isso, pois pode causar danos aos pulmões e ao corpo. Experimente uma sessão de manhã e outra à noite, se desejar. Continue praticando e antes que você perceba, você será capaz de prender a respiração por vários minutos.
Método 2 de 3: Tomando as precauções de segurança necessárias
Etapa 1. Sempre pratique com um parceiro
É altamente recomendável que você prenda a respiração com um parceiro. A principal razão para isso é que eles podem garantir sua segurança se acontecer de você desmaiar (o que é bastante comum durante as sessões de treinamento de teste de limite), evitando que você se machuque e cuidando de você enquanto recupera seus sentidos. Além disso, um parceiro pode ajudar a cronometrar suas sessões de apneia, notificando-o a cada intervalo de 30 segundos.
Etapa 2. Pratique sentar-se, em vez de deitar
A melhor posição para praticar prender a respiração é sentar-se ereto em uma posição confortável, como em um sofá ou poltrona. Isso permite que você gaste o mínimo de energia possível enquanto prende a respiração. Não é aconselhável que você se deite enquanto prende a respiração, pois você corre o risco de engasgar com a língua se desmaiar.
Etapa 3. Não tente fazer isso debaixo d'água, a menos que seja supervisionado por um profissional
Embora o objetivo de aprender a prender a respiração por mais tempo seja geralmente para uso subaquático, você nunca deve fazer o treinamento subaquático sozinho, sem supervisão. Como mencionado antes, é bastante comum as pessoas desmaiarem ou perderem a consciência após prenderem a respiração por períodos prolongados e, se isso acontecer debaixo d'água, pode levar ao afogamento.
Até praticar com um parceiro pode ser perigoso, pois um olho destreinado pode ser incapaz de distinguir entre alguém que está prendendo a respiração e alguém que desmaiou
Observação:
Se você decidir praticar com um parceiro, certifique-se de fazer um sinal com a mão que você pode fazer em intervalos regulares para indicar ao seu parceiro que você está bem.
Método 3 de 3: Otimizando sua capacidade pulmonar
Etapa 1. Faça exercícios para aumentar sua capacidade pulmonar
Embora não haja como aumentar o tamanho do pulmão, há muitas maneiras de aumentar a quantidade de ar que os pulmões ingerem e a eficiência com que capturam oxigênio. Em particular, uma rotina de exercícios rigorosa pode ajudar a fortalecer seus pulmões e maximizar sua capacidade de reter o ar.
- Faça bastante cardio. Incorporar alguns exercícios cardiovasculares intensos em sua rotina semanal pode fazer maravilhas para seus pulmões. Correr, pular, aeróbica e nadar são ótimas formas de exercícios cardiovasculares que fazem o sangue bombear e os pulmões trabalharem arduamente para fornecer ao corpo o oxigênio de que ele precisa para continuar. Experimente fazer exercícios em rajadas intensas de 30 minutos, levando seu corpo ao limite, para obter o melhor resultado.
- Faça exercícios na água. O exercício na água (natação, hidroginástica, musculação subaquática) também é uma forma de exercício cardiovascular, mas a água fornece um elemento de resistência que exige que o corpo trabalhe mais para completar cada tarefa. Como resultado, os pulmões precisam trabalhar mais para fornecer oxigênio ao corpo, fazendo com que sua capacidade de ar aumente significativamente com o tempo.
- Exercite-se em altitudes elevadas. Em altitudes mais elevadas, há menos oxigênio no ar, o que significa que seus pulmões precisam trabalhar mais para fornecer oxigênio ao corpo. Esta é uma excelente forma de fortalecer os pulmões, mas você deve ter cuidado para não treinar muito, ou você pode ser vítima do mal da altitude.
Etapa 2. Perder peso
Qualquer excesso de bagagem reduz a eficiência do seu corpo no uso do oxigênio, pois há um aumento da massa corporal para a qual seu sangue deve bombear oxigênio. Como resultado, muitos detentores de respiração competitivos tentarão perder os quilos extras nas semanas que antecedem a competição.
- Essa perda de peso deve ser alcançada de uma forma estritamente saudável - por meio de exercícios e dieta balanceada - já que enfraquecer seu corpo por meio de dietas radicais terá um impacto negativo em sua capacidade de prender a respiração.
- O detentor do recorde mundial de respiração, Aleix Segura Vendrell, teria perdido peso por 4 meses antes de tentar bater o recorde mundial de prender a respiração embaixo d'água, em um esforço para melhorar sua relação entre volume corporal e volume pulmonar.
Etapa 3. Pare de fumar
O fato de que fumar tem um impacto negativo na força e capacidade pulmonar é do conhecimento comum. Parar de fumar pode aumentar consideravelmente a capacidade dos pulmões de liberar dióxido de carbono e absorver oxigênio, mesmo em questão de semanas. Portanto, se você está tentando fortalecer seus pulmões e aumentar sua capacidade, parar de fumar é, sem dúvida, a primeira coisa na lista de tarefas.
Você também deve tentar evitar o fumo passivo tanto quanto possível, pois inalar a fumaça do cigarro de outra pessoa pode ter um efeito negativo em seus pulmões
Etapa 4. Pegue um instrumento de sopro ou latão
Esses tipos de instrumentos exigem muita força pulmonar, o que os torna uma ótima maneira de melhorar a força pulmonar e aumentar sua capacidade de controlar a respiração. E, além disso, tocar um instrumento é uma habilidade de vida fantástica, que pode proporcionar imensa satisfação pessoal.
A flauta, o clarinete, o oboé e o saxofone são boas opções quando se trata de instrumentos de sopro, enquanto o trompete, o trombone e a tuba são opções populares de metais
Gorjeta:
Se você tem uma boa voz, cantar é outra grande ajuda musical para melhorar a força pulmonar. Cantar requer um controle imenso da respiração, o que o torna uma excelente atividade complementar para aspirantes a respiradores.
Pontas
- Não faça nenhum movimento desnecessário. Isso consumirá seu oxigênio e impedirá que você consiga prender a respiração.
- Tente não pensar em prender a respiração. Se você pensar em coisas agradáveis, ficará menos preocupado com seu desejo de respirar.
- Respire fundo algumas vezes antes de fazer isso por um longo período de tempo.
- Tente relaxar, feche os olhos e fique mole. Mas se você estiver debaixo d'água, sempre mantenha uma pequena onda de energia se precisar irromper à superfície.
- Mesmo quando você tiver um profissional por perto, não pratique embaixo d'água! Houve muitas mortes desta forma. Por favor, não se torne uma estatística!
- Ao segurar a respiração acima ou abaixo da água, mantenha a calma, porque se você ficar nervoso, sua freqüência cardíaca aumentará e usará mais oxigênio e energia.
- Expire o máximo de ar que puder, também conhecido como CO2 e gás nitrogênio (mas não muito) e, em seguida, respire profundamente por cerca de um minuto (tenha cuidado, pois isso o deixará em um estado de euforia). Depois disso, inspire até a maior parte dos pulmões estão cheios (não coloque o peito para fora) e após 10 segundos de rajadas por cerca de 2 minutos, tente 15, depois 30 e assim por diante.
- Tente não expirar. O único momento em que você deve expirar é quando você está subindo. Experimente a meditação também. A meditação ajuda você a respirar com mais calma.
Avisos
- Nunca prenda a respiração debaixo d'água durante a subida se estiver usando ar pressurizado (como um tanque de mergulho). A expansão do ar pressurizado durante a subida pode romper seus pulmões.
- Tenha cuidado ao hiperventilar! A hiperventilação tem muitos efeitos indesejáveis, um dos mais perigosos é que leva seu corpo a pensar que você tem muito mais ar do que é possível, fazendo você desmaiar sem nenhum sinal de alerta. Se isso acontecer enquanto você estiver submerso e sem um amigo, você provavelmente morrerá.
- Se você sentir dor no peito, expire e respire normalmente. (A menos que você esteja debaixo d'água, se estiver debaixo d'água, expire e comece a subir de acordo com as diretrizes de profundidade recomendadas.)
