Na dança, fazer uma "inclinação" ou "inclinação da perna" geralmente significa fazer um movimento de tirar o fôlego que envolve realizar uma divisão vertical e inclinar a parte superior do corpo para o lado, mantendo o equilíbrio. Esse movimento difícil pode ser feito com um parceiro ou sozinho. Ser capaz de realizar uma inclinação sem esforço requer que o dançarino tenha flexibilidade e equilíbrio impecáveis, juntamente com um ótimo senso de ritmo e tempo musical. Veja a Etapa 1 abaixo para começar a aprender como fazer uma inclinação!
Passos
Método 1 de 2: realizando uma inclinação
Etapa 1. Alongue-se antes de começar
Uma inclinação é um feito impressionante de flexibilidade. Requer dobrar seu corpo de uma forma que a maioria das pessoas não consegue. Como em qualquer atividade que requeira flexão ou flexão intensa, é importante alongar com antecedência para evitar lesões. Concentre-se nos tipos de alongamentos que você usaria antes de fazer as divisões - ou seja, alongamentos dos isquiotibiais, glúteos, virilha, quadril e região lombar.
Etapa 2. Recrute um parceiro que possa suportar o seu peso
Ao assistir a um dançarino experiente executar uma inclinação acrobática incrível, é fácil esquecer que esse movimento requer muita prática e preparação. A maioria dos dançarinos não será capaz de realizar uma inclinação perfeita na primeira tentativa - geralmente, os dançarinos devem esperar falhar muitas vezes antes de conseguir fazer uma inclinação perfeita sob demanda. Por isso, se você nunca fez uma inclinação, deve minimizar o risco de lesões por perder o equilíbrio e cair, pedindo a ajuda de um parceiro. Este parceiro deve ser paciente e, mais importante, forte o suficiente para segurá-lo se você cair.
Passo 3. Faça seu parceiro agarrar sua cintura por trás
Seu parceiro deve se posicionar atrás de você e colocar as mãos logo acima de seus quadris. Desta posição, ele / ela será capaz de suportar seu peso e ajudá-lo a manter o equilíbrio enquanto faz sua inclinação.
Etapa 4. Levante uma perna e transfira o peso para a outra
Em uma inclinação, a dançarina mantém um pé no chão enquanto levanta o outro o mais alto que pode. Mantendo um pé bem plantado no chão, levante o outro enquanto dobra o joelho até que a coxa esteja quase paralela ao chão. Ao fazer isso, faça ajustes minuciosos com os músculos do núcleo e o pé no chão para manter o equilíbrio.
Etapa 5. Vire o pé no chão para fora
Mantendo a outra perna elevada, vire os dedos do pé tocando o solo cerca de noventa graus para fora - ou seja, os dedos dos pés devem estar voltados para o centro do corpo. Girar o pé dessa maneira torna mais fácil realizar o alongamento profundo envolvido na inclinação. Tenha o cuidado de manter o equilíbrio ao realizar este ajuste.
Etapa 6. Comece a levantar a perna elevada enquanto se inclina
Com cuidado, levante a perna elevada enquanto inclina a parte superior do corpo na direção oposta. Sua perna dobrada deve se elevar e esticar lentamente acima dos quadris - pode parecer que você está dando um chute de caratê muito alto. Faça com que seu parceiro apoie sua perna levantada com a mão em sua panturrilha. Ao levantar a perna, incline a parte superior do corpo para o lado até que esteja horizontal (ou quase isso).
Seu parceiro pode ajudá-lo a alcançar um alongamento mais vertical puxando suavemente a perna para cima, mas tome cuidado para não esticar a perna além de seus limites
Etapa 7. Dobre para cima com a parte superior do corpo
Conforme você levanta a perna, a parte superior do corpo deve se curvar naturalmente em direção à perna levantada na cintura. À medida que a parte superior do corpo se aproxima da posição horizontal, isso significará que ela está se curvando para cima. Seus quadris devem subir com a perna e empurrar para trás.
Etapa 8. Mantenha esta posição o maior tempo possível
Assim que chegar a esta posição "final", é hora de trabalhar em sua capacidade de manter a inclinação por conta própria. Para começar, faça com que seu parceiro solte lenta e suavemente sua coxa enquanto você tenta segurá-la no lugar. Com o tempo, trabalhe para aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você pode segurar sua torção até que possa manter sua posição indefinidamente.
Etapa 9. Trabalhe para inclinar por conta própria
Finalmente, quando você estiver confiante em realizar a inclinação com a ajuda de um parceiro, comece a praticar cuidadosamente como entrar e sair da inclinação por conta própria. Fazer isso requer grande equilíbrio e músculos estabilizadores fortes, então não se surpreenda se você não conseguir fazer a inclinação na primeira vez que tentar. Pode ser necessário construir uma força central significativa antes de inclinar como preferir. Uma parede, um poste ou até mesmo uma peça de mobília resistente pode ser útil para suportar seu peso enquanto você trabalha na inclinação. Essas coisas são um pouco menos favoráveis do que um parceiro cuidadoso, dando a você a oportunidade de fortalecer gradualmente sua capacidade de inclinação.
Etapa 10. Como um movimento alternativo, levante a perna ao ficar de frente para o seu parceiro
A inclinação "normal" descrita acima é semelhante a realizar uma divisão de um lado para outro, enquanto esse movimento é semelhante a uma divisão de frente para trás. Tente levantar a perna ao redor do parceiro ao encará-lo. A partir dessa posição, você pode descansar a perna contra o ombro de seu parceiro ou até mesmo aproveitar a oportunidade para fazer um alongamento.
Observe que essa variação requer uma flexibilidade ainda maior nos isquiotibiais
Método 2 de 2: Melhorando sua flexibilidade e equilíbrio
Passo 1. Concentre-se nos alongamentos dos isquiotibiais. Conforme observado acima, você desejará alongar todos os músculos envolvidos na execução das divisões antes de tentar uma inclinação - glúteos, virilha, parte inferior das costas, quadris etc. O mais importante de tudo são os isquiotibiais. A flexibilidade desses músculos determina diretamente com que retidão você será capaz de estender sua perna e até que ponto você será capaz de esticá-la. Felizmente, adicionar qualquer número de uma ampla variedade de alongamentos dos isquiotibiais à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais.
Etapa 2. Faça exercícios de equilíbrio
Ao segurar uma inclinação, você está equilibrado em uma perna com a outra no ar e a parte superior do corpo projetando-se para o lado. Esta não é uma posição fácil de segurar por qualquer período de tempo sem cair. Fazer isso requer um grande equilíbrio, especialmente na forma de músculos centrais fortes e "estabilizadores". Experimente adicionar exercícios de fortalecimento do equilíbrio à sua rotina de exercícios. Esses exercícios ajudam a melhorar seu senso natural de equilíbrio e os músculos estabilizadores que você usa para os pequenos ajustes de postura que o mantêm ereto durante a execução de uma inclinação.
Etapa 3. Fortaleça seu núcleo
Finalmente, como em muitos outros movimentos de dança, um núcleo forte é essencial para realizar inclinações. Os músculos centrais são vitais para equilibrar e sustentar seu peso em posições de dança estranhas, como a inclinação. Mais importante ainda, um núcleo forte pode ajudar a prevenir tensões e lesões, especialmente nas costas, que podem ser debilitantes para qualquer tipo de atleta, exceto dançarinos. Portanto, certifique-se de incorporar muitos exercícios básicos à sua rotina de preparação física - abdominais, pranchas, levantamento terra, agachamento e estocadas, para começar.
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Pontas
- Uma inclinação requer MUITA flexibilidade de perna e quadril, então alongue frequentemente para conseguir mais rápido.
- Experimente todos os dias por um mês. Você já deve tê-lo!
- Alongue-se antes de tentar.
- E certifique-se de que sua perna de apoio está reta e firme para um melhor equilíbrio.
- Não se force a levantar a perna totalmente se não puder. Você não quer quebrar ou estourar algo.
