Você não precisa gastar muito tempo aquecendo seus músculos, mas um aquecimento leve pode prevenir lesões e ajudá-lo a obter o máximo de suas corridas. Antes de correr, é uma boa ideia fazer o sangue bombear com alguma atividade leve, como uma corrida ou polichinelos. Depois disso, mova os músculos e as articulações em toda a sua amplitude de movimento. Aumente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos conjuntivos para se preparar totalmente para a corrida. Se você sentir dor na canela (dores nas canelas), existem maneiras de tratar e prevenir isso também!
Passos
Método 1 de 3: Escolhendo um aquecimento cardiovascular leve
Etapa 1. Dê uma corrida leve
Correr, mesmo que por 10 minutos, ativará seus músculos, aumentará sua pulsação em repouso e o colocará em melhores condições para correr. Até mesmo dar uma caminhada rápida antes de sair para uma corrida pode ser uma forma eficaz de aquecimento.
- Você não conseguirá correr sem que o sangue bombeie e os músculos aquecidos com exercícios aeróbicos leves como os listados nesta seção.
- Se você planeja fazer um aquecimento de caminhada, mantenha seu ritmo mais rápido do que o normal e balance os braços como faria se estivesse realmente correndo.
- Corra ou caminhe até que o movimento se torne natural. Evite correr por muito tempo durante o aquecimento; muitos corredores sentem um pouco de fadiga após cerca de 25 minutos de corrida.
Etapa 2. Exercite a amplitude de movimento das pernas com chutes de bumbum e joelhos altos
Em um ritmo moderado, levante os joelhos o mais alto possível à sua frente, o mais confortável possível para realizar o exercício de joelhos altos. Os chutadores de nádegas são exatamente o oposto: estenda sua perna o máximo possível para trás, de forma que ela quase atinja sua nádega.
Exercícios de kickers e joelho alto são uma ótima maneira de obter movimento para a articulação do quadril, o que aumenta o fluxo sanguíneo ao redor da cartilagem e ajuda a lubrificar os tecidos conjuntivos
Etapa 3. Pular corda em vez de correr
Você também pode fazer isso além de uma corrida leve para um condicionamento cardiovascular extra. Além de ser um excelente aquecimento cardiovascular, pular corda também envolve a parte superior do corpo e os braços, preparando-os para a corrida que está por vir.
Ao pular corda, mantenha o peso na planta dos pés e o movimento de balanço da corda nos pulsos (em oposição aos ombros / braços)
Etapa 4. Faça alguns polichinelos
Os saltos podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, tornando-o um aquecimento versátil para sua caixa de ferramentas de exercícios. Mas isso não significa que este exercício deva ser feito levianamente! As omoplatas devem estar para trás, a coluna reta e os braços totalmente estendidos.
Método 2 de 3: mover dinamicamente antes da execução
Etapa 1. Evite alongar antes de correr
Fazer um alongamento estático antes de correr o risco de forçar seus músculos. Como seus músculos não estão aquecidos, a falta de oxigênio e sangue em seu sistema pode causar dor e até mesmo prejudicar seu treino. O alongamento dinâmico, que usa um movimento ativo (como uma estocada) para envolver totalmente a amplitude de movimento de uma parte do corpo, é preferido para o aquecimento antes da corrida.
Embora haja alguma evidência de que o alongamento estático pode ter um impacto negativo no desempenho, o alongamento dinâmico não tem efeitos negativos comprovados
Etapa 2. Faça alguns agachamentos com peso corporal
Os agachamentos envolvem seus quadríceps e glúteos. Observe seu formulário com cuidado; má forma ao agachar, especialmente ao fazer agachamentos com pesos, pode ser prejudicial.
- Não se empolgue com os termos dos exercícios - "peso corporal" significa apenas que você não usa nenhum peso extra, tudo o que você precisa é do peso do seu corpo (como uma flexão normal).
- Geralmente, ao agachar, os pés devem estar separados na largura dos ombros e voltados para a frente. Focalize os olhos à sua frente, mantenha os ombros para trás e a coluna reta.
- Pode levar algum tempo para se acostumar, mas este movimento deve ser iniciado dobrando seus quadris em um agachamento tão profundo quanto confortável.
Etapa 3. Faça algumas investidas de peso corporal
Uma variedade de estocadas aquece melhor a parte inferior do corpo. Faça de 10 a 20 estocadas para frente para começar, começando com passos mais curtos e uma amplitude de movimento menor, e trabalhando até sua amplitude total de movimento até a 20ª repetição. Em seguida, dê mais 10 a 20 investidas, mas gire o torso para a esquerda ao fazer a estocada com a perna esquerda e para a direita com a perna direita.
Quando estiver confortável com a estocada para a frente e a estocada, tente adicionar 10 a 20 estocadas para trás e laterais à sua rotina de aquecimento
Etapa 4. Faça aquecimento com alpinistas
Os alpinistas trabalharão suas pernas e torso. Tenha cuidado ao escalar montanhas para seu aquecimento, pois eles podem exigir mais energia do que correr. Mova-se lentamente no início, e faça-os apenas por um ou dois minutos antes de descansar.
Adicione alguma variedade a este exercício fazendo o estilo “duplas”: em vez de chutar as pernas uma de cada vez, chute ambas para fora em cada repetição
Etapa 5. Chute como um burro de quatro
Quadris bem alongados são importantes se você deseja ter a melhor corrida. Um dos melhores alongamentos do quadril pode ser executado de quatro. Mantenha as costas retas, os ombros acima das mãos e os olhos voltados para baixo. Estenda totalmente as pernas, uma de cada vez, atrás de você.
Ao atingir a extensão total com a perna, aperte os músculos dos glúteos e mantenha a posição totalmente estendida por alguns segundos antes de retornar à posição neutra
Etapa 6. Experimente os A-skips e B-skips
Para fazer um salto em A, leve 1 joelho acima do quadril e abaixe-o rapidamente enquanto avança. Repita em ambos os lados. Depois de dominar isso, passe para o B-skip. Traga o joelho acima do quadril, mas estenda a perna para frente antes de abaixar o pé no chão. Isso deve fazer um movimento circular.
- Tente pular em uma sala, ginásio ou quadra.
- Conforme você avança, mova os braços como se estivesse correndo.
Método 3 de 3: Prevenção e tratamento de dores nas canelas
Etapa 1. Aumente a intensidade de suas corridas gradualmente
Esforçar-se demais, especialmente quando você está apenas começando, pode ser um grande contribuidor para dores nas canelas. Talvez comece com meia hora de caminhada e corrida e aumente aos poucos até chegar ao nível desejado.
Para se manter desafiado, tente aumentar sua distância e velocidade em cerca de 10% a cada semana
Etapa 2. Mantenha um passo curto
Pode parecer que você está acelerando quando aumenta seu passo, mas isso coloca uma tensão extra em suas pernas. Tome cuidado extra ao voltar a correr para reduzir o comprimento da passada e diminuir a probabilidade de dores nas canelas.
É especialmente comum no final de uma corrida ou treino alongar seu passo ao empurrar até a chegada
Etapa 3. Ande sobre os calcanhares antes e depois de correr
Quando você corre, os músculos da panturrilha exercitam-se. O mesmo não é verdade, no entanto, para os músculos na frente de sua canela. Promova o equilíbrio entre esses grupos de músculos e reduza as chances de dores nas canelas, andando sobre os calcanhares antes e depois da corrida.
No início, essa atividade provavelmente não será fácil. Tente caminhar por 15 a 30 segundos por vez por cerca de 3 séries
Etapa 4. Alongue as panturrilhas após a corrida
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Segure uma das pontas de uma faixa de exercícios ou de uma toalha e enrole-a ao redor da planta do pé. Puxe levemente para trás até sentir o alongamento na panturrilha.
- Se você não tiver uma faixa de exercícios ou toalha, fique em frente a uma parede com os pés posicionados a 1 a 2 passos e meio de distância. Encoste-se na parede até sentir as panturrilhas esticarem.
- Geralmente, esse alongamento só deve ser mantido por cerca de 20 a 30 segundos e deve ser repetido cerca de 2 ou 3 vezes para cada perna.
Etapa 5. Congele a área dolorida quando ocorrerem dores nas canelas
Mesmo depois de tomar todas as precauções, você ainda pode acabar com dores nas canelas. É uma chatice, mas um pouco de gelo pode aliviar a dor. Gelo suas canelas por cerca de 10 a 15 minutos, de 4 a 8 vezes por dia.
Os analgésicos de venda livre, como o ibuprofeno ou a aspirina, também podem ajudar a aliviar um pouco a dor. Consulte seu médico se a dor persistir por mais de duas semanas
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Pontas
- Refresque-se após uma corrida diminuindo a velocidade para uma corrida e, em seguida, caminhe. Termine com alongamentos de amplitude de movimento e gradualmente relaxe seu corpo em alongamentos estáticos.
- Certifique-se de usar tênis de corrida adequados antes de correr!
- Substitua os tênis de corrida usados para evitar lesões.
