O supino é uma ótima maneira de obter músculos no peito e nos braços, mas você não quer começar a usá-lo imediatamente depois de chegar à academia. Seu corpo é basicamente uma máquina complicada como um carro: se você tentar operá-lo sem aquecê-lo, poderá ter um desempenho inadequado ou até mesmo danificá-lo. Ao realizar exercícios para direcionar seus braços e costas, escolher movimentos para melhorar a mobilidade e estabilidade das articulações e usar um treino pré-exercício com pesos, você pode se preparar para uma sessão de supino que o deixará suado, mas satisfeito.
Passos
Parte 1 de 3: Seleção de movimentos para melhorar a mobilidade e estabilidade das articulações
Etapa 1. Compreenda a importância da mobilidade e estabilidade das articulações
Mobilidade é a amplitude de movimento desinibido em torno de uma articulação ou sistema articular que não é impedido por tendões, músculos e ligamentos. Estabilidade é a capacidade de manter o controle de uma articulação em um determinado movimento ou posição. Possuir boa mobilidade articular e estabilidade em tandem reduzirá a probabilidade de lesões nas articulações, o que você precisará para fazer supino (e muitas outras coisas).
Etapa 2. Compreendendo a mobilidade ativa e passiva
Mobilidade passiva refere-se a ser capaz de chegar a uma posição com a ajuda de uma influência externa, e mobilidade ativa refere-se a ser capaz de chegar lá sozinho. Se você precisa de um treinador, amigo ou mesmo de um equipamento para ajudá-lo, isso é mobilidade passiva.
É normal ficar em uma posição usando a mobilidade passiva, mas o objetivo é eventualmente transformar a mobilidade passiva em habilidade ativa por meio da repetição
Etapa 3. Faça moinhos de vento caídos de lado
Comece em uma posição deitada de lado com as pernas dobradas, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Estenda ambos os braços na mesma direção em que seus joelhos estão apontados. Com o braço de cima, levante-o em um movimento lento e circular sobre sua cabeça até que alcance o outro lado oposto e se estenda em um ângulo de 180 graus a partir de seu braço de baixo. Em seguida, traga-o diretamente dessa posição de volta à posição original, desta vez em linha reta sobre o torso em vez de fazer o movimento circular, até que suas mãos se toquem novamente.
Faça várias repetições disso para cada braço até que seus músculos comecem a ficar mais soltos
Etapa 4. Faça alongamentos cruzados com os braços
Leve um braço até o outro lado do peito. Use o braço oposto para pressioná-lo logo acima do cotovelo. Isso auxilia principalmente os deltóides (os músculos ao redor dos ombros).
- Mantenha essa posição por pelo menos 10 a 15 segundos cada vez que fizer isso, dependendo de quão solto ou tenso esteja seu corpo.
- Certifique-se de fazer este exercício para ambos os braços.
Etapa 5. Faça alongamentos com os braços duplos atrás das costas
Estique os braços diretamente à sua frente e, em seguida, com um movimento de varredura, mova os dois para os lados respectivos e totalmente para trás. Trave os polegares para que ambos os braços fiquem elevados de maneira uniforme e idêntica. Com os polegares ainda enganchados atrás das costas, levante os braços para ficar o mais nivelado possível com as omoplatas.
Mantenha essa posição por pelo menos 10 a 15 segundos, dependendo de quão solto ou tenso seu corpo se sente
Etapa 6. Compense seus hábitos de levantamento de acordo
Quando você aumenta sua amplitude de movimento, está adicionando amplitudes adicionais para as quais nunca treinou suas articulações. Se você tentar levantar pesos como fazia antes nessas novas faixas, poderá se machucar.
Abaixe seus pesos e gradualmente suba de volta. O processo ocorrerá muito mais rápido nas áreas recém-liberadas do que no treinamento inicial
Parte 2 de 3: Realizando exercícios para direcionar seus braços e costas
Etapa 1. Entenda por que você faz aquecimentos direcionados
Embora aumentar a frequência cardíaca e a temperatura geral do corpo com exercícios aeróbicos seja uma parte importante de qualquer aquecimento, você também deseja focar em áreas específicas do corpo que apresentarão o melhor desempenho. Isso irá prepará-lo de forma mais eficaz para as tarefas que virão, o que deve ajudá-lo a ter um melhor desempenho e evitar a ocorrência de lesões.
Essas atividades ajudarão a ativar o sistema nervoso, aumentar a temperatura corporal central e afrouxar ainda mais as articulações
Etapa 2. Faça flexões de ioga
Comece em uma posição básica de flexão: idealmente, seu peso deve ser suportado apenas pelas mãos e dedos dos pés e seu rosto e corpo devem estar a apenas uma polegada ou mais do chão (sem tocar, mas não muito longe). Usando os braços, empurre o corpo para cima como se estivesse fazendo uma flexão, mas continue a empurrar ainda mais, empurrando até que as nádegas se movam para trás, no que costuma ser chamado de "cão para baixo" na ioga. O ideal é que suas mãos e pés estejam apoiados no chão ou o mais próximo possível dele. Segure a posição por um segundo antes de retornar à posição de push-up para cima e, em seguida, volte para a posição de push up para baixo.
- Esta atividade promove o movimento escapular (ombro) e relaxa os ombros. Também é útil para a coluna torácica.
- Repita este exercício 8 a 10 vezes.
Etapa 3. Faça slides na parede do antebraço em um ângulo de 135 graus
Fique de frente para uma parede, a cerca de 5 a 5 centímetros da superfície, e junte as omoplatas. Apoie seus antebraços contra a parede e deslize-os para cima em forma de v. Você quer ir o mais alto possível e, em seguida, afastar as mãos da parede em sua direção, mantendo as omoplatas pressionadas (ou seja, não encolha os ombros). Retorne à posição inicial e repita 8 a 10 vezes.
Como a ioga push up, este exercício visa o ombro e a coluna novamente, mas também ativa o "músculo serrátil anterior", que é um músculo que vai das costelas nas laterais do peito para encontrar a escápula (omoplatas)
Passo 4. Faça passes de tórax com uma medicine ball
Embora algumas pessoas digam que você precisa de um parceiro para este exercício, você pode usar uma parede para quicar uma bola de medicina. Fique perpendicular a uma parede ou parceiro com uma perna apontada em um ângulo de 90 graus e a outra na frente em um ângulo de 45 graus. Segurando uma medicine ball na altura dos peitorais, gire com os quadris (movendo os pés para acompanhar o movimento) para trazer a parte superior do corpo de frente para a parede ou seu parceiro. Usando o impulso fornecido pela parte superior do corpo, jogue a bola e pegue-a quando ela quicar ou for jogada de volta para você.
- Depois de pegar a medicine ball, volte à sua posição original e repita essa ação de 8 a 10 vezes.
- Você não quer ficar muito longe da parede ou de seu parceiro; o objetivo não é lançar a bola para uma grande distância, mas ser capaz de lançá-la e pegá-la em rápida sucessão para soltar o corpo e aumentar a temperatura interna do corpo.
Parte 3 de 3: Usando um aquecimento pré-exercício com pesos
Passo 1. Saiba a diferença entre um aquecimento pré-exercício e pré-treino
Um aquecimento pré-treino geral inclui atividades como alongamento e atividades aeróbicas ou cardiovasculares. No entanto, um aquecimento pré-exercício é igualmente importante para o levantamento de peso e deve ser usado em combinação com o aquecimento pré-treino. Mesmo que você saiba que pode fazer supino no banco de 90 kg, é melhor aumentar gradualmente seus pesos para 200 libras em vez de fazer 200 libras imediatamente.
Depois de chegar às suas séries de trabalho reais (ou seja, o exercício real que deseja fazer), é quando você deve começar com seu peso mais pesado e, em seguida, reduzir
Etapa 2. Compreenda os objetivos dos conjuntos de aquecimento
Como os aquecimentos diferentes têm intenções diferentes, eles também devem ter objetivos diferentes para atingir esses propósitos. No caso das séries de aquecimento pré-exercício, você deseja continuar a preparar os músculos, articulações e sistema nervoso alvo, mas agora também precisa começar a se preparar mentalmente para realmente levantar pesos e realizar tudo isso sem esgotar você mesma.
Isso significa que agora você deve começar a trabalhar com pesos, de preferência o supino, se estiver disponível
Etapa 3. Projete seus conjuntos de aquecimento para evitar a fadiga
Começando com pesos menores, vá aumentando até o peso real de trabalho que você tem em mente para o exercício. No entanto, conforme a quantidade de peso que você usa aumenta, o número de repetições que você faz deve diminuir. Um exemplo de sequência de aquecimento pode ser assim:
- Comece com 1 conjunto muito leve com halteres leves. Faça 10-15 repetições com este peso.
- Faça 8 repetições a 55-60% do seu peso-alvo para exercícios. Por exemplo, se seu peso alvo é de 100 libras, você usaria 55-60 libras para este conjunto.
- Faça 5 repetições a 70-75% do seu peso ideal para exercícios. Usando o exemplo anterior, seriam 70-75 libras.
- Faça 3 repetições com 80-85% do seu peso ideal para exercícios. Agora você estaria em 80-85 libras.
- Faça apenas 1 repetição usando 90-95% do seu peso ideal para exercícios. Concluindo com o exemplo, isso significaria 90-95 libras.
- Se você não tiver um par de halteres à mão, pode usar apenas a barra de supino para seu primeiro conjunto de aquecimento.
Etapa 4. Descanse entre as séries
Embora você possa pensar que pode simplesmente ir de uma série para a outra para chegar ao seu foco principal, é importante fazer um breve descanso entre as séries, pois você está aumentando os pesos. Isso lhe dá a chance de respirar normalmente, recuperar as forças antes de iniciar a próxima parte da sequência, mudar seus pesos e até mesmo beber um pouco de água.
Descanse 45-60 segundos entre cada série de aquecimento
Etapa 5. Mantenha a boa forma
Você deve certificar-se de que, enquanto faz esses exercícios, mantém a mesma boa forma que usa durante o supino normal. Isso significa que, ao usar o supino, seus pés devem estar no chão e a parte superior das costas e bumbum devem estar em contato com o banco. Certifique-se de que, ao baixar a barra, ela desça sobre o peito (peitorais) e não sobre o pescoço ou a cabeça.
Etapa 6. Considere seu nível de força
Alguém que está planejando levantar mais peso no supino vai precisar de um aquecimento pré-exercício mais longo. A razão para isso é que simplesmente há uma quantidade maior de trabalho a ser trabalhada. Portanto, se você planeja fazer supino no banco de 250 libras e seu amigo está apenas fazendo supino no banco, você deve fazer mais séries para subir do que seu amigo.
Etapa 7. Explique seu nível de experiência
Se você for um iniciante no levantamento de peso, não precisará fazer tantas repetições quanto alguém mais avançado. Isso ocorre porque os iniciantes geralmente são mais fracos do que os mais avançados. Para compensar isso, você pode eliminar os conjuntos 4 e 5 de sua rotina porque eles serão menos importantes até mais tarde.
Não há um período definido de tempo ou nível de força para determinar se você é um levantador de peso iniciante ou avançado, e você não deve se sentir pressionado a mudar para algo mais pesado mais rápido. Decida com base no progresso que você está fazendo: se você se estagnar em sua rotina de iniciante por um período prolongado de tempo, é quando você deve considerar mudar para uma rotina mais avançada
Pontas
- Se você acha que precisa aquecer mais o corpo, pode incorporar alguns exercícios aeróbicos leves ao treino para ajudar a aumentar a temperatura corporal central. Na esteira ou elíptica, comece com cinco minutos de caminhada seguidos por 1 minuto e meio em ritmo médio e 30 segundos de corrida.
- Tenha um observador presente para o aquecimento pré-exercício. Essa pessoa não é apenas uma ferramenta útil para ajudá-lo a superar o fracasso e mantê-lo focado, mas também pode salvar uma vida.
