Polias duplas ajustáveis, às vezes chamadas de DAP, são máquinas de treino que permitem um número quase ilimitado de exercícios. Eles são fáceis de usar e você pode exercitar todos os músculos do seu corpo, dependendo de como os ajusta. Eles também apresentam uma variedade de alças e acessórios diferentes que você pode usar para adicionar ainda mais variações. Certifique-se de que as polias estão travadas no lugar, escolha um peso adequado para você evitar se machucar e saia e divirta-se!
Passos
Método 1 de 3: Movendo as polias
Etapa 1. Localize o botão ou alavanca de ajuste na polia
Verifique a parte traseira ou a lateral da polia. Procure um botão semelhante a uma maçaneta ou uma alavanca que está travada no lugar.
Algumas máquinas de polia dupla podem ter uma proteção ou tampa sobre o botão para que ele não seja acidentalmente ativado enquanto você estiver treinando
Etapa 2. Puxe o botão ou empurre a alavanca para desengatar a polia
Segure a polia com uma mão e use a outra mão para puxar o botão. Você sentirá um pino deslizar para fora do slot, travando-o no lugar. Se a polia usar uma alavanca, pressione a alavanca para cima para liberar o mecanismo de travamento.
- Liberar o mecanismo de travamento significa que a polia pode cair no chão, então certifique-se de segurá-la com uma de suas mãos!
- Se você estiver tendo problemas para puxar o botão ou empurrar a alavanca, use uma mão para levantar levemente a polia para facilitar o desengate da trava.
Etapa 3. Deslize a polia para cima ou para baixo até a altura preferida
Use as mãos para levantar ou abaixar a polia. Depois de ajustá-lo à altura desejada com base nos exercícios que planeja fazer, mantenha-o no lugar.
- Por exemplo, se você planeja fazer bíceps, você vai querer abaixar a polia até o chão. Mas se você quiser fazer um exercício como flexões de tríceps, eleve a polia até o topo. Para um exercício como as fileiras de trás, coloque a polia de modo que fique nivelada com seu peito.
- Se a polia usar um botão, mantenha o botão puxado para fora enquanto desliza a polia para cima ou para baixo para que ela não trave no lugar.
- A maioria das máquinas de polia tem um sistema de numeração no trilho da polia que você pode usar para escolher uma altura.
Etapa 4. Solte o botão ou alavanca para travar a polia no lugar
Mantendo a polia onde você deseja, solte o botão ou pressione a alavanca para baixo para travá-la no lugar. Dê uma boa sacudida na polia para se certificar de que está travada e não se solta.
Etapa 5. Altere a altura da outra polia para que correspondam
Segure a polia com uma mão e puxe o botão ou empurre a alavanca para desengatar a trava. Deslize a polia para cima ou para baixo para alinhá-la com a outra polia para que fiquem uniformes. Solte o botão ou empurre a alavanca para travá-lo no lugar.
Se a polia tiver marcações numeradas no trilho, use-as para coincidir com as 2 alturas da polia. Por exemplo, se a primeira polia for configurada para 5, ajuste a outra polia para que também seja configurada para 5
Método 2 de 3: Mudando o peso
Etapa 1. Encontre a pilha de peso no interior da máquina
As máquinas de polia ajustável dupla usam placas de peso para adicionar resistência aos cabos. Verifique dentro da máquina de polia ou na parte traseira. Procure uma pilha de placas de metal finas com marcações numeradas para localizar a pilha de pesos.
A maioria das máquinas de polia terá pesos listados em ordem crescente, ou do menor para o maior. Por exemplo, a primeira placa pode ser rotulada como "5" para 5 libras (2,3 kg), a segunda placa pode dizer "10" para 10 libras (4,5 kg) e assim por diante
Etapa 2. Puxe o pino seletor para fora da placa de peso
Procure um pino de metal no centro de uma das placas de peso. Puxe o pino e deslize-o totalmente para fora da placa.
- Alguns pinos são projetados para serem um pouco difíceis de remover como medida de segurança adicional. Pode ser necessário puxar ou puxar o pino para retirá-lo.
- Certifique-se de que não está puxando o cabo ou que não há uma alça presa ao mosquetão na extremidade. O peso de uma alça pode elevar ligeiramente a placa e dificultar a remoção do pino.
Etapa 3. Deslize o pino em uma placa diferente para ajustar o peso na polia
Observe as marcações numeradas na frente das placas. Escolha o peso ao qual deseja ajustar o sistema de polia e deslize para dentro da placa até que esteja totalmente dentro.
- Se você nunca usou a máquina antes ou está tentando um novo exercício, comece devagar, com algo como 4,5 kg. Se for muito fácil, você sempre pode adicionar mais peso!
- Alguns pinos podem se encaixar ou clicar no lugar quando estiverem totalmente inseridos.
Etapa 4. Ajuste o peso na outra polia para que correspondam
Encontre o pino conectado a uma placa de peso e puxe-o para fora. Deslize o pino em uma placa com a marcação do mesmo peso da outra polia para que tenham o mesmo peso.
Você deseja que ambas as polias tenham a mesma resistência para que não haja um desequilíbrio quando você treinar
Método 3 de 3: usando acessórios
Etapa 1. Prenda as alças ao mosquetão para usar a máquina de polia
Os sistemas de roldanas ajustáveis duplas permitem que você altere os tipos de alças que você usa para diferentes exercícios e variações. Olhe para o rack na máquina ou próximo a ela e escolha uma alça. Conecte a alça ao mosquetão na extremidade do cabo da polia. Em seguida, prenda uma alça correspondente ao cabo da outra polia para que eles correspondam.
Escolha alças que proporcionam uma pegada forte e confortável
Etapa 2. Conecte um acessório de corda a 1 polia para exercícios de braço
Muitas máquinas de polia incluem um acessório de corda opcional, que permite que você use 2 mãos para segurá-la como uma alça. Conecte o acessório de corda a 1 polia e segure-o com as duas mãos para trabalhar diferentes exercícios de braço.
- Por exemplo, você ajusta a polia para que fique totalmente próxima ao chão e usa o acessório de corda para os bíceps.
- Você também pode ajustar a polia para que fique na altura da cabeça e empurrar para baixo nas alças para trabalhar o tríceps.
Etapa 3. Enrole uma tira de tornozelo em torno de seu tornozelo para diferentes exercícios de perna
Se houver uma tira de tornozelo, enrole-a firmemente em torno do tornozelo para que fique segura. Ajuste a polia de forma que fique baixa no chão e conecte a correia ao mosquetão no cabo da polia. Escolha um peso e use o acessório para experimentar diferentes exercícios para as pernas.
Por exemplo, com a tira presa ao tornozelo, fique ao lado da polia de modo que você fique de frente para ela e cuidadosamente levante a perna atrás de você para trabalhar os tendões da coxa e os glúteos
Etapa 4. Use a barra na parte superior da polia para pullups
Muitos sistemas de polia dupla ajustável têm uma barra transversal na parte superior da máquina. Segure a barra transversal com as duas mãos e use-a para fazer flexões. Você também pode se pendurar na barra e levantar as pernas para fazer levantamentos de perna suspensos, que trabalham seu abdômen.
Etapa 5. Coloque um banco de peso entre as polias para supino
Ajuste as duas polias para que fiquem totalmente no chão e deslize um banco de peso entre elas. Escolha um peso e deite-se de costas no banco. Segure ambas as alças e empurre-as acima do peito até que seus braços estejam retos. Abaixe os braços até que suas mãos estejam niveladas com o peito e, em seguida, empurre-os de volta para cima.
- Para um bom exercício de supino, que trabalhe o peito e os braços, faça 3-5 séries de 8 a 10 repetições.
- Escolha sempre um peso adequado para você, para evitar lesões.
Etapa 6. Armazene os acessórios no rack, se houver algum conectado à máquina
Alguns sistemas de polia ajustável dupla têm um rack de armazenamento embutido localizado na lateral ou na parte traseira da máquina. Quando você terminar o exercício, retire as alças ou acessórios e coloque-os no rack para que sejam armazenados corretamente.
Pontas
- Os principais benefícios de uma polia ajustável dupla são a grande quantidade de variações e opções que você tem. Experimente diferentes alças e exercícios para descobrir o que funciona melhor para você.
- Muitas máquinas de polia ajustável dupla têm cartazes anexados a eles com exemplos de exercícios que você pode fazer com a máquina. Se você não tiver certeza do que fazer ou se quiser ter certeza de que está usando a máquina corretamente, verifique o cartaz.
